Кормление грудного ребенка и спорт

Занятия спортом при грудном вскармливании

Вот и остались позади 9 месяцев беременности. Сытый младенец накормлен и мирно сопит в кроватке. Появилась свободная минутка и, стоя у зеркала, вы внимательно разглядываете свое отражение. Отсутствие талии и обвисший живот совсем не радуют глаз, а от набранного веса и вовсе падает настроение. Что делать?

Диеты для похудения — не для первых 6 месяцев после родов, а что можно сказать про спорт при грудном вскармливании, не отразятся ли физические тренировки на качестве молока? Об этом сегодня и поговорим.

С какого времени после родов можно заниматься спортом?

Первые недели дома всегда тяжелы — новые заботы, ответственность накладывают опечаток на быт семьи, да и вам не мешало бы восстановить свои силы. Ваше желание обрести прежнюю фигуру, вполне понятно, но спешить с этим не стоит, пусть этот период пойдет на привыкание к новой жизни.

С вопросом: «Когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме?» обратилась ко мне Елена, моя постоянная участница курсов и семинаров.

Правила достаточно просты:

• Если роды были естественными и без особых осложнений, то восстановительный период продлится в течение 6 недель;
• Если младенец появился на свет в результате кесарева сечения, то на протяжении 2 месяцев, занятия спортом будут противопоказаны.

О восстановлении в первые месяцы после родов смотрите в бесплатной таблице питания для кормящей мамы. В ней вы получите план действий на первые 1,5 месяца после родов. Получить таблицу вы можете по этой ссылке Таблица питания кормящей мамы>>>

Когда вопрос «можно ли кормящей маме заниматься спортом или нет?» задает мама с ребенком, которому больше 6 месяцев, здесь ответ стандартный — вам уже можно.

С ребенком младше этого возраста лучше не торопиться. Особенно, если спорт будет активный и требующий больших затрат энергии.

Подождите, пока ребенок сможет обходиться без прикладываний к груди в течение 2 часов, либо до тех пор, когда вы введете ему прикорм. Обычно это время и наступает в районе 6 месяцев. О том. какие изменения происходят в малышом в этом возрасте, читайте в статье Что должен уметь ребенок в 6 месяцев?>>>

Не отразятся ли спортивные нагрузки на качестве грудного молока?

1. Проводились исследования, которые показали, что занятия спортом не влияют на процесс выработки, качество и объем грудного молока. От чего зависит выработка грудного молока, так это от количества прикладываний малыша к груди. Читайте статью на эту тему: Кормление по требованию>>>;
2. Уровень пролактина и содержание калия, фосфора и других полезных веществ в молоке у женщин, занимающихся спортом, по показателям ничем не отличаются от кормящих мамочек не вводящих в свою жизнь дополнительных физических нагрузок.

Бытует мнение, что молочная кислота, выделяемая организмом в процессе спортивных тренировок, проникает в молоко и отражается на его вкусовых качествах, вплоть до того, что малышу становится неприятен его вкус, и он может вообще отказаться от груди.

При интенсивных физических нагрузках молочная кислота может попасть в грудное молоко женщины, но в незначительном количестве, на вкусовые качества молока она никак не влияет, мало того, молочная кислота очень быстро выводится из организма.

Анализируя литературу, посвященную грудному вскармливанию, могу точно сказать, что спорт при лактации не способен негативно отразиться на качестве грудного молока, а отказ от груди новорожденного не будет связан с вашими тренировками.

Спорт и грудное вскармливание

• Во время грудного вскармливания вам рекомендуется употреблять большое количество жидкостей, но во время спортивных тренировок организм теряет много влаги. Как совместить эти два противоречия без ущерба для лактации?
• Если в процессе занятий спортом вы испытываете жажду, то нужно выпить немного воды. Чтобы не навредить лактации, кормящим мамам рекомендуется чаще пить, но маленькими глотками. Количество выпитой жидкости за один прием не должно превышать 100 мл. Своевременное потребление воды восполнит организму потерянную влагу. Подробнее об этом читайте в статье Что можно пить кормящей маме>>>

Спорт и форма груди

1. В период лактации грудь немного увеличивается в размерах, поэтому бюстгальтер должен быть на широких лямках, не сдавливать молочную железу и хорошо поддерживать ее на тренировках;
2. Во время занятий желательно избегать упражнений, способных травмировать грудь. Занятия на тренажерах, направленных на развитие мышц молочных желез, упражнения с гирями и гантелями недопустимы, так как они приводят мышцы к сдавливанию.

Разные виды спорта при лактации

Такие виды спорта, как аэробика, степ основаны на «ударных» упражнениях, они имеют множество прыжков. Это может привести ваш организм к большой потере энергии и чрезмерному колебанию груди. В этот период лучше отдать предпочтение спорту с умеренными нагрузками.

Рассмотрим некоторые направления спорта, оптимальные для кормящей мамы:

• Фитнес направлен на укрепление общего состояния организма в целом. В его основе лежат общеразвивающие упражнения, направленные на развитие силы, выносливости, хорошей координации движений;
• Бег способен за 30 минут сжечь 500 ккал. Ежедневные пробежки улучшат ваше настроение, избавят от послеродовой депрессии, нормализуют сон и укрепят все мышцы организма;
• Плавание намного эффективнее занятий фитнесом. Аквааэробика во время грудного вскармливания укрепит мышцы спины в послеродовой период, поднимет настроение, повысит иммунитет, да и делать упражнения в воде намного легче. Давление воды существенно улучшит кровообращение внутри вашего организма;
• Пилатес положительно влияет на восстановление мышц живота кормящей мамы. Укрепляет позвоночник и отлично тренирует мышцы малого таза. Занятия основаны на плавности движений и технике их выполнения;
• Йога при грудном вскармливании, нормализует ваше эмоциональное состояние, положительно повлияет на сон. Специальные упражнения укрепят мышцы позвоночника, подтянут мышцы груди и бедер.

Заниматься спортом лучше 3 раза в неделю по 30-50 минут.

Давайте резюмируем: итак, когда можно заниматься спортом после родов? Оптимально через 6 месяцев. При выборе мягких видов спорта, таких как пилатес, плавание или йога, идти на занятия можно через 2 месяца после родов.

Каким спортом планируете заниматься вы? С какого возраста малыша? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях.

Читайте также:

• Мыть ли грудь перед кормлением?
• Можно ли ходить в баню кормящей маме?
• Витамины для кормящих мам

Источник

Занятия спортом в период грудного вскармливания

Грудное вскармливание в общественных местах: за и против. Часть 2

Все последние месяцы беременности вы трепетно гладили свой животик, наряжали его в специальные красивые одежды, фотографировали, «носили» радостно и с удовольствием. Это был не просто живот. Это был уютный, чудесный домик для вашего малыша. И он так старательно за 9 месяцев накапливал в себе жирок — для безопасности крошки, для запаса энергии, потребующейся вам после родов. Он выполнил огромную работу и справился со своей ролью. Почему же сейчас, вы не можете смотреть на него без грусти, тоски и разочарования? Да, конечно, выглядит он не самым лучшим образом… Но в ваших силах вернуть ему и всему организму прежний добеременный вид.

Вы скажете:

«Ох, нет, у меня столько дел- пеленки, распашонки, стирка, глажка, готовка, уборка… На себя нет времени»

«Нет, мне нельзя заниматься спортом, я же на грудном вскармливании. Вот может потом, когда перестану кормить…. А кормить я хочу долго своего малыша»

Приготовьтесь!!! Сейчас ваши «но» будут разбиты!!!

Ради чего

Каждая мама, занимаясь регулярно физическими упражнениями будет отлично выглядеть, поправит свое здоровье и будет чувствовать себя бодрой, свежей и молодой.

Потому что физические упражнения:

• Улучшают метаболизм, за счет чего все обменные процессы в организме идут быстрее
• Помогают восстановиться после родов
• Улучшают кровообращение
• Повышают мышечный тонус, что очень важно для растянутых мышц живота
• Повышают настроение, потому что во время занятий вырабатываются эндорфины — гормоны счастья
• И даже выводят из послеродовой депрессии
• Снижают вес — пожалуй, самая видимая причина для регулярных занятий спортом

И как результат- мама становится более уверенной в себе и своих силах.

А спокойствие и уверенность мамы — залог успешного грудного вскармливания.

Ах, вы все еще не решились…

А как же кормления грудью?

А что с кормлением?

Продолжайте кормить в свое удовольствие.

Раньше среди женщин на грудном вскармливании ходил устойчивый миф, что после физических нагрузок в молоке зашкаливает молочная кислота, молоко меняет вкус и ребеночек от него отказывается.

Молочная кислота — образующийся после физической нагрузки продукт расщепления глюкозы — главного источника мышечной энергии.

Действительно, молочная кислота присутствует в молоке после занятий спортом. Однако, при умеренных и правильно подобранных нагрузках, не имеющих ничего общего с интенсивными занятиями при профессиональном спорте, количество ее в грудном молоке не велико, и оно быстро вымывается из кровотока, а следовательно и из молока.

Другим вашим опасением может стать боязнь того, что станет меньше молока. Так вот, сами по себе умеренные тренировки, 2-3 раза в неделю по 40-60 минут или домашние каждодневные упражнения в течении 20 минут, к этому не приведут. Но если проводить в зале по 2-3 часа, случиться это действительно может, так как будут большие промежутки между кормлениями.

Длительные перерывы между кормлениями могут быть, например, если сама тренировка занимает у вас 1 час, а дорога в спортивный зал и из него еще 2 часа.

Когда начинать?

После неосложненных родов и при поддержании мамой спортивного духа еще во время беременности, начинать легкие упражнения в виде восстановительной гимнастики и зарядки, можно уже сразу после родов.

Если были наложены швы после родов, дождитесь пока вам их снимут, или разрешат присаживаться.

После операции кесарево сечения занятия спортом нужно начинать не ранее, чем через 2-3 месяца и после разрешения врача.

Более интенсивные нагрузки следует начинать уже после окончания послеродового периода, это примерно через 30-40 дней после родов. Стоит также убедиться в том, что у вас нет диастаза.

Диастаз- это расхождение вертикальных мышц живота.

Лягте на спину на ровную и твердую поверхность, согнув ноги в коленях. Напрягите живот и медленно поднимите голову и лопатки на 15-20 см от пола. При диастазе выйдет мягкий валик в середине живота. При нажатии на него, пальцы уйдут вглубь живота. В зависимости от того, сколько пальцев провалятся в зазор между вертикальными мышцами живота, оценивают степень диастаза.

Важно! Сначала нужно уменьшить диастаз, потом приступать к более интенсивным нагрузкам и укреплению мышц живота.

Что выбрать?

Оптимальными для кормящих мам являются следующие варианты спортивных занятий:

• ходьба по местности и на беговой дорожке;
• занятия на велотренажере;
• пилатес;
• йога;
• фитнесс;
• плавание;
• некоторые гимнастические упражнения.

Не желательными и не безопасными могут стать:

• бег;
• прыжки;
• все упражнения, которые могут случайно травмировать грудь;
• силовые нагрузки на грудные мышцы.

Не у всех мам есть возможность оставить с надежным помощником свое дитя и «убежать» в спортивный зал.

Если вы из их числ а- не расстраивайтесь. Фитнесом, пилатесом, йогой и гимнастикой можно заниматься и дома. А в интернете можно найти обучающие упражнения для домашних тренировок с младенцем на руках.

Советы кормящим мамам при занятии спортом

1. Каждое занятие начинайте и заканчивайте разминкой.
2. Выбирайте время для занятий- оптимально в первой половине дня.
3. Пейте воду во время занятий. С потом теряется вода. А вода вам нужна: и для нормальной жизнедеятельности и для молокообразования.
4. Принимайте душ после тренировки. Во- первых, под воздействие теплой воды молочная кислота быстрее выйдет из системы крово-молоко- образования. Во-вторых, вы смоете с себя запах пота, от которого малыш может отказаться от груди.
5. Перед тренировкой покормите малыша.
6. После тренировки не кормите сразу. В принципе это как раз то время, которое займут у вас душ, переодевание и дорога домой.
7. Из предыдущего правила вытекает этот пункт- выбирайте фитнесс клубы, спортивные залы, бассейны в шаговой доступности от дома, или максимум в 20 минутах езды на транспорте.
8. Следите за своим весом. Он не должен быстро снижаться. Оптимально, если за месяц вы будете терять не больше 1,5 кг.
9. Помните! Грудное вскармливание дополнительно сжигает у вас в день 500 ккалл. Поэтому, не сидите на строгих диетах, просто питайтесь сбалансированно и полноценно.
10. Одевайте на занятия хлопковый, хорошо поддерживающий грудь, бюстгалтер. Можно отдать предпочтение специальным спортивным моделям.

При регулярных занятиях, положительный результат не заставит себя ждать. И вы снова увидите в зеркале ваше упругое, подтянутое тело и плоский животик.

А когда вы начали приводить себя в форму после родов? И какому виду спорта отдали предпочтение?

Когда нужно сцеживать молоко?

Посмотрите комплекс упражнений, разработанный специально для молодых мам

Тренинг-курс «Порядок с детьми. Миссия выполнима» Марина Суздалева

Источник