Кормление ребенка в спорте

Рацион питания маленьких спортсменов

Сбалансированный рацион питания — основа нормального развития и роста ребенка. Это особенно важно помнить родителям, которые записали своего малыша в спортивную секцию. Активно растрачивая энергию на тренировках, ребенок нуждается в ее пополнении, и источником питательных веществ и витаминов становится как раз потребляемая пища.

Что должно включать в себя меню ребенка, посещающего спортивные секции?

Требования к питанию юных спортсменов

Организм ребенка в возрасте 5-10 лет претерпевает сильные изменения — активно развиваются все внутренние органы и костный скелет, увеличивается рост и вес. Процессы эти не будут протекать в нормальном «режиме» без поступления витаминов и минералов в организм. Школьник, в среднем, должен получать с питанием примерно 500-2500 ккал/сут. Обозначенные нормы несколько возрастают, если ребенок начинает заниматься спортом!

Энергозатраты юных спортсменов достаточно высоки, что объясняется их двигательной активностью. Причем, они бывают неравномерны по своей интенсивности — разное расписание занятий и соревнований, нервно-психические напряжения. Правильное детское питание для поддержания отличной физической формы и здоровья малыша соответствует следующим требованиям:

• Калорийность меню и затраты энергии сопоставимы.
• Режим приема пищи — четко установленный.
• Рацион — разнообразный.
• Режим детского питания «подстраивается» под расписание занятий (соревнования, «рядовые» тренировки).
• Продукты полностью обеспечивают физиологические потребности организма малыша.

Сбалансированный рацион питания гарантирует нормальное функционирование всех внутренних органов, способствует повышению выносливости и укреплению иммунной системы. От поступающих с пищей витаминов и питательных веществ будет зависеть и физическое, и психоэмоциональное развитие малыша!

Что должно входить в рацион питания?

Главные требования к рациону питания, которые нужно соблюсти — высокое качество продуктов, достаточное по нормам количество и калорийность пищи. Какими полезными веществами должно быть насыщено меню?

• Белки

Это основа детского меню в период спортивных занятий. При активных физических нагрузках белки нужны для правильного развития мышц и нормального их функционирования. Дефицит нутриента приводит к быстрой утомляемости и негативно влияет на умственное развитие. Допускать переизбытка белков тоже нельзя — тогда возрастает нагрузка на почки и снижается стрессоустойчивость.

Большую роль играют белки животного происхождения — в рационе питания должны быть рыба, мясо, молочные продукты. А растительные белки есть в орехах и бобовых. Оптимальное соотношение животных и растительных белков в данном случае — 60% и 40% соответственно. Иногда (например, при занятиях скоростно-силовыми видами спорта) тренер может порекомендовать увеличить содержание в меню животных белков до 80%.

• Жиры

От всего объема жиров, поступающего в организм ребенка с пищей, в питание должно быть включено не меньше 30% растительных. Они становятся источником нужного количества ненасыщенных жирных кислот. Включите в меню малыша следующие продукты: сыры, растительные масла, орехи.

• Углеводы

Углеводный обмен у детей характеризуется высокой интенсивностью. Но растущий организм пока не «научился» в короткие сроки задействовать собственные внутренние запасы веществ при интенсивных нагрузках. Вот почему значительную часть нутриента ребенок должен получать в виде медленно перевариваемого крахмала.

Позаботьтесь, чтобы каждый прием пищи содержал углеводы. Но это не означает, что нужно давать малышу конфеты и мучные изделия. Сложные углеводы в рационе питания — это крупяные каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, макароны, свежие овощи и фрукты.

• Минералы

Минералы, нужные для поддержания физической активности ребенка — кальций, железо, фосфор, калий, магний.

Железо и магний есть в следующих продуктах: мясо птицы, яичный желток, листовая зелень, орехи, сухофрукты, бобовые, крупы. А молочные продукты богаты фосфором и кальцием.

• Витамины

Недостаток витаминов негативно сказывается на всех обменных процессах. Обогатите меню юного спортсмена витаминами группы В, А, С, D. Для поддержания достаточного количества полезных элементов в организме ребенку необходимо съедать до 400 г овощей и фруктов.

Режим детского питания для здоровья и спортивных достижений

Чтобы все нутриенты усваивались детским организмом, важно соблюдать правильный режим приема пищи. С утра ребенок должен получать примерно 30% суточного объема калорий, на обед — около 10%, на ужин — до 25%. Можно выделить общие правила по режиму питания для поддержания здоровья и хорошей физической формы малыша:

• Лучше, если питание будет дробным — 3-4 раза за день. В один из приемов пищи обязательно употребление супа.
• Не допустимы спортивные тренировки натощак.
• Последний прием пищи до занятий — за 3-3,5 ч.
• Между основными приемами пищи рекомендованы полезные перекусы — овощи, фрукты, йогурт, цельнозерновой хлеб с сыром.

Важно соблюдать и питьевой режим. В зависимости от конкретного вида спорта, пола и возраста ребенка, погоды на улице, рекомендуемый объем жидкости за сутки — 1,5-3 л. Оптимальный вариант — минеральная вода без газа. Не рекомендованы концентрированные соки и лимонады — они надолго задерживаются в желудке и могут вызывать боли в животе.

Организация детского питания

Важное правило при составлении спортивного меню для ребенка — грамотно совмещать спортивные нагрузки и рацион. Только тогда малыш будет с легкостью совмещать и учебу, и спорт.

Можно выделить следующие правила по питанию ребенка перед спортивными занятиями:

• Прием пищи проводится за 3-4 ч до начала тренировки. Возможен легкий перекус бутербродом с сыром или фруктами за 1-2 ч до занятий.
• В «дотренировочном» меню должны присутствовать сложные углеводы. Потребление белков и жиров сейчас следует ограничивать.
• За 1-1,5 ч и за 15 мин до занятий ребенку нужно выпивать по стакану жидкости.

А после проведения тренировок или соревнований важно соблюдать следующие правила питания:

• Следует накормить ребенка не раньше чем через 30 мин после активных физических нагрузок.
• Пища должна содержать белки и углеводы — это поможет восстановить силы. Идеальные блюда — мясо птицы с тушеными овощами, гарнир из риса или макарон.
• Восполнят потерянную жидкость 0,5-0,7 л выпитой воды.

Правильно организованное детское питание поспособствует спортивным достижениям вашего ребенка! Следите за качеством и насыщенностью рациона малыша.

Источник

Чем кормить ребенка-спортсмена?

Вы сами сделали это, признайтесь! Вы взяли своего любимого ребенка за доверчивую детскую ручку и отвели его … в секцию фигурного катания, или гимнастики, или борьбы, или, вот еще модно стало — бадминтона. И теперь ваш ребенок не просто играет — он, простите, вкалывает, как взрослый.

И, соответственно, затрачивает намного больше энергии, чем его не спортивные сверстники. А раз он энергию тратит, значит, вы-то должны ее восполнять. Причем, делать это правильно и вовремя, иначе ребенок либо анорексией заболеть может, либо отправится в секцию сумо.

Питание маленького спортсмена должно быть, прежде всего, сбалансированным: он ведь не только тренируется, но еще и растет. Так каким требованиям должно отвечать спортивное питание ребенка? В этом вопросе нам поможет разобраться команда врачей из Института питания РАМН: Дмитрий Борисович Никитюк — профессор, руководитель лаборатории спортивного питания с группой алиментарной патологии, и Маргарита Михайловна Коростелева — специалист отдела детского питания Института питания РАМН.

Правило трех «К» — качество, калории, количество

В первую очередь, дети, регулярно занимающиеся спортом, нуждаются в усиленном питании. Как правило, рацион спортивного питания начинающего спортсмена обсуждается со спортивным врачом или тренером. Но существуют и общие закономерности, которые следует соблюдать в питании детей-спортсменов.

Первое и самое простое правило следующее: чем выше физическая активность ребенка, тем больше ему требуется калорий и питательных веществ, для нормального развития и роста. Задача родителей № 1 — проследить за тем, чтобы питание маленького спортсмена было полноценным. Как правило, при повышении физической нагрузки увеличивается и чувство голода. Так организм компенсирует большую затрату энергии.

Например, мальчикам-спортсменам в возрасте от 6 до 12 лет необходимо в день 1800-2400 калорий, девочкам, занимающимся спортом, нужно чуть меньше — 1600-2200 калорий.

Комментарий врачей:

«Характер питания детей-спортсменов определяется особенностями обмена веществ при разных видах и различных степенях интенсивности спортивной нагрузки. У детей-спортсменов, в связи с высокой интенсивностью обменных процессов, отмечается повышенный основной обмен. Основной обмен у детей превышает основной обмен взрослого человека в 1 1/2-2 раза.

Помимо повышенного основного обмена, у детей отмечаются повышенные общие энергетические затраты Повышенный основной обмен и повышенные энергетические затраты у детей выдвигают необходимость при разработке пищевых рационов спортсменов обращать особое внимание на достаточно высокий уровень в них белка и калорийности.

Белок — основа питания

Интенсивная физическая нагрузка детей сопровождается повышенной потребностью в белке. При спортивной деятельности белок используется не только на пластические цели, связанные с восстановлением тканевых элементов, но и для образования новых клеток в мышечной ткани в процессе развития мускулатуры и поддержания ее в хорошем рабочем состоянии.

Комментарий врачей:

Особенно необходим животный белок, способный обеспечить высокий уровень синтеза белков тканей растущего организма. Удельный вес животного белка в рационах детей-спортсменов должен быть достаточно высоким: в младшем возрасте 70-80%, в школьном 60-65% общего (суточного) количества белка. Установлено благоприятное влияние повышенных белковых норм на высшую нервную деятельность, на повышение возбудимости нервной системы, усиление рефлекторной деятельности, увеличение быстроты реакции и максимальной конденсации сил на короткий отрезок времени.

Особенно важное значение имеет обеспечение высокого уровня белкового питания при скоростных и силовых нагрузках максимальной и субмаксимальной интепсивности, так как при этих видах спортивной нагрузки отмечается наибольшее повышение интенсивности белкового обмена. Особо высокая интенсивность обмена белков наблюдается при силовых напряжениях. При этом отмечается более быстрое, чем при других нагрузках, понижение аденозинтрифосфатазной активности миозина.

В детском питании должны учитываться и качественные особенности белков. Некоторые незаменимые аминокислоты обладают выраженными ростовыми свойствами. К таким аминокислотам относятся лизин, триптофан и аргинин. Обеспечение этими аминокислотами является важной задачей питания детей-спортсменов. Наиболее богат этими аминокислотами белок мяса и рыбы, в котором лизин, триптофан и аргинин находятся в благоприятных для усвоения соотношениях. 100 г. мяса по содержанию триптофана соответствует 430 г. молока, по содержанию лизина — 600 г. молока и по содержанию аргинина — 800 г. молока.

Таким образом, в питание детей-спортсменов необходимо включать мясо (рыбу) как хорошие источники «ростовых» аминокислот. Белки злаков — муки, крупы, в том числе и манной, содержат мало лизина, но богаты аргинином. В связи с этим в детском литании целесообразно использовать молочные каши, в которых обеспечивается сочетание богатого лизином молока и богатой аргинином крупы.

Опасность возникновения жировой инфильтрации печени у спортсменов при длительных нагрузках не только субмаксимальной, но и средней интенсивности заставляет придавать особое значение поступлению в составе пищевого рациона липотропных веществ. Включение в пищевой рацион спортсменов продуктов, богатых липотропными веществами, является совершенно обязательным (яйца, творог, печеночные паштеты, мясо, телятина, птица, рыба, треска, судак и др. ).

Важнейшее значение в питании детей имеют сложные белки — фосфопротеиды, характеризующиеся наличием в своем составе фосфорных соединений. К этим жизненно необходимым относятся казеин молока и вителлин желтка яйца. Белки в молоке сочетаются с высоким содержанием кальция, который легко используется в организме для пластических целей».

Углеводов не боимся

Одним из основных источников «подпитки» для мышц во время интенсивных тренировок служат углеводы. Зачастую взрослые, опасаясь набрать лишний вес, стараются исключать из своего рациона эти полезные вещества. Детям же, занятым в спорте, продукты богатые углеводами необходимо потреблять во время каждого приема пищи и даже перекусов.

Однако не стоит предлагать детям простые углеводы в виде конфет, печенья и сладких газированных напитков. Не упрощайте задачу себе, применяйте в питании ребенка сложные углеводы: крупы, хлеб, рис, макароны. Сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются достаточно быстро, а следовательно, уровень сахара в крови ребенка будет стабилен во время всего занятия.

Перед тренировкой ребенок может нервничать и отказываться от еды. В таком случае ему можно предложить выпить спортивный энергетический напиток — и вкусно, и полезно.

Комментарий врачей:

Углеводы являются основным материалом, используемым в организме детей для образования энергии мышечной деятельности. У детей-спортсменов процесс гликолиза протекает с большой интенсивностью, , в связи с чем потребность в углеводах у них повышена.

В питании детей-спортсменов в период тренировок важное значение имеют легкоусвояемые углеводы. Самым доступным легкоусвояемым углеводом в детском питании считается сахароза. В питании спотсменов должно предусматриваться достаточное включение кондитерских изделий, печенья, пастилы, конфет, варенья и др.

Другими источниками легкоусвояемых углеводов для детей-спортсменов прежде всего являются фрукты, ягоды и их соки, поставляющие глюкозу и фруктозу, легко и быстро используемые в детском организме для гликогенообразования. Важный источник легкоусвояемых углеводов в детском питании — молоко, содержащее молочный сахар — лактозу. Важное место в питании детей-спортсменов занимают крупы и бобовые -источники сложных углеводов, обеспечивающих длительную работоспособность.

Питье по часам

Еще один важный момент в питании юного спортсмена — это давать ребенку как можно больше жидкости. Дети не потеют так же легко, как взрослые, поэтому школьники-спортсмены часто подвержены перегревам. В результате этого у ребенка очень быстро повышается температура тела, и вода начинает активно выводиться из организма.

Для предотвращения обезвоживания ребенку нужно пить 100-120 грамм жидкости каждые четверть часа. При этом некоторых напитков следует избегать, не все они одинаково полезны. Не стоит, например, пить жидкости с высоким содержанием сахара, фруктовые соки и тем более газированные безалкогольные напитки. Все они медленно выводятся из желудка, а при физической нагрузке могут стать причиной тошноты или желудочных спазмов. Предпочтение стоит отдать минеральной воде без газа или спортивным напиткам.

Режим питания

Ребенок, тратящий массу времени и сил на спорт, должен питаться не только калорийно, но и вовремя. Главное правило для детей-спортсменов: дробить приемы пищи. Следующее правило — наличие горячих блюд (супы, каши, второе, горячее питье).

Наиболее активные дети нуждаются в небольших приемах пищи каждые 3-4 часа. Обязателен небольшой прием пищи и перед спортивным занятием. Это поможет ребенку избежать чувства голода во время и после нагрузки и станет отличным топливом для мышц. Пища для перекусов должна содержать большое количество углеводов и мало белков, жиров и волокон. Перекусить можно фруктами (бананы, сливы, персики, дыня), йогуртом, бутербродом с сыром или спагетти с мясным соусом.

Комментарий врачей:

При установлении режима питания ребенка-спортсмена необходимо руководствоваться следующими положениями:

1) прием пищи должен производиться 4 раза в сутки;

2) промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 ч;

3) непосредственно перед спортивной нагрузкой не принимать пищу;

4) во время соревнований прием пищи необходим за 3 1/2 ч до начала соревнований;

5) натощак не допускается проведение напряженной тренировки;

6) прием пищи допустим не ранее чем через 15- 20 мин по окончании тренировки. Кроме того, дети-спортсмены должны получать достаточное количество минеральных веществ и витаминов, что может быть достигнуто дополнительным приемом витаминно-минеральных комплексов и специализированных продуктов для спортсменов.

Смотрите также:

• Питание, как в спорте. Нужно ли дополнять диету протеиновыми коктейлями →
• Белковая диета: что это такое и как правильно ее соблюдать →
• За одним столом. Зачем нужны семейные обеды? →

Источник