Как можно похудеть после кормления грудью
Содержание статьи
Похудение после завершения грудного вскармливания
Когда нелегкий и непростой этап кормления грудью оказывается позади для молодой мамы и ее малыша, многие женщины с неприятным удивлением обнаруживают растущие цифры на весах.
Чтобы вернуть себе былые формы или даже сделать фигуру еще лучше, чем она была до родов, не помешает знать о том, чем отличается похудение после завершения грудного вскармливания от обычной диеты.
Так, если подходить к этому процессу с умом, то можно очень быстро распрощаться с лишними сантиметрами на талии и бедрах, не изнуряя себя жесткими голодовками.
Почему растет вес после окончания лактации
Обыкновенно после появления новорожденного крохи на свет кормящие мамочки делятся на два лагеря — на тех, кто стремительно худеет и тех, кто, наоборот, активно набирает вес на ГВ. Но даже если вам повезло, и вы сумели хорошо скинуть вес при грудном вскармливании, это еще совсем не означает, что по его сворачивании вы сможете так же легко сохранить свою стройность.
Большинство молодых мам не знает об одном важном нюансе, а потому женщины продолжают придерживаться прежней схемы питания. Но все дело в том, что во время лактации подавляющее количество калорий, полученных из пищи, перерабатываются в грудное молоко. Потому кормящая женщина может кушать больше обычного, оставаясь стройной.
Но вот грудное вскармливание ребенка остается позади, а с ним лишним калориям больше некуда деваться. Если вы не собираетесь ограничивать свой рацион и привыкли питаться обильно, то единственный способ не располнеть — увеличить и расход калорий. Это значит, что придется больше двигаться, заниматься спортом, включить в список ежедневных занятий утренний бег, йогу или тренажерный зал, на крайний случай — зарядку или бассейн.
В противном случае, лишние килограммы начнут неизменно прибавляться, а фигура — портиться. Даже тем мамам, кто совсем не склонен к полноте, необходимо пересмотреть свое меню, если они закончили кормить малыша грудью. Так как избытку калорий больше некуда деваться, они не покидают организм женщины, а благополучно откладываются в жировой прослойке — а боках, животе и ягодицах.
Об этом нюансе особенно важно своевременно узнать тем молодым мамочкам, у которых имеется наследственная предрасположенность к лишнему весу и полноте. Даже в период лактации лучше не увлекаться едой и следить за тем, что и в каких количествах вы едите. А уж когда дело доходит до прекращения ГВ, здесь и вовсе важно сразу «облегчить» свой суточный рацион, чтобы не начать стремительно набирать килограммы.
Как правильно урезать калории, когда лактация заканчивается? Здесь все просто. Обычно кормящим мамам советуют увеличить потребление продуктов на 1000-1500 ккал, чтобы малышу хватало грудного молочка и его химический состав был оптимальным, а организм самой женщины не страдал от дефицита витаминов и микроэлементов. То есть, если после родов вы обыкновенно питались на тысячу-другую калорий больше, чем обычно, то именно это количество ккал придется урезать.
Другими словами, распланируйте свой рацион таким образом, чтобы он являлся подходящим для вашего уровня активности и физической деятельности. Если большую часть дня вы остаетесь дома и занимаетесь домашними делами, а спорт в вашей жизни отсутствует, то для контролирования своего веса лучше «облегчить» рекомендованную суточную норму калорий для обычного человека на 400-500. Это поможет не располнеть после завершения грудного вскармливания, а иногда — даже немного сбросить вес.
Если ваша физическая активность достаточно высока, если вы посещаете тренажерный зал, регулярно занимаетесь спортом, бегаете или же просто проводите большую часть суток на ногах, то можно оставить рекомендованную суточную норму ккал такой, какой она есть или даже немного повысить ее, чтобы не изнурять организм. Помните золотое правило — еда нужна организму так же, как топливо для машины. Если вы будете есть сверх того, что требуется вашему телу, то неизбежно наберете лишние килограммы.
И еще одно — пересматривать свое меню после окончания лактации придется всем без исключения женщинам. Чтобы оставаться здоровой, красивой и стройной, нужно корректировать список продуктов и их количество. К тому же, прекращение ГВ означает и снятие строгого запрета на многие категории блюд.
Как завершить ГВ и не набрать лишние килограммы
А теперь перейдем от теории к прямому руководству. Если в ближайшее время вы планируете заканчивать кормить своего ребенка грудным молоком, то и готовиться к похудению лучше заранее.
Вам будет проще адаптироваться к уменьшенным порциям еды, если делать это плавно, а не в один день переворачивать свой привычный уклад жизни с ног на голову. К тому же, самому организму и пищеварительной системе будет проще привыкнуть к тому, что излишеств больше не будет, когда вы действуете мягко. А вам это поможет не срываться и избежать голодных перееданий, которые так часто преследуют молодых мам, закончивших грудное вскармливание.
Лучше распланировать окончание ГВ по неделям и приступить к похудению примерно за месяц до того, как вы полностью прекратите прикладывать кроху к груди. Сокращайте каждую неделю свое меню на 200-250 калорий, пока не доберетесь до нужных вам и оптимальных показаний (например, классических для обычной среднестатистической женщины 1500-1800 ккал).
То есть, если ныне вы питаетесь примерно на 3000 килокалорий в сутки, то в первую неделю нужно уменьшить объем питания до 2750 ккал, во вторую — до 2500, к третьей неделе постарайтесь есть не более, чем на 2250 ккал, а в последнюю неделю ГВ доведите суточную норму БЖУ до 2000 калорий. Таким образом, за последний месяц грудного вскармливания вы приучите свое тело получать меньшее количество калорий, и когда лактация останется позади, вы сможете избежать резких приступов голода и прибавки в весе.
Однако этого будет мало, если вы успели набрать много лишних килограммов после родов и мечтаете с ними поскорее распрощаться. Наравне с уменьшением количества поглощаемых с пищей калорий нужно будет одновременно повышать и их расход. Другими словами, не обойтись без физической активности.
При этом вы можете выбрать полезный досуг себе по душе. Чтобы похудеть после родов, не обязательно пропадать в спортивных клубах. Можно внести утренние пробежки в свой распорядок дня, заниматься фитнесом дома по видео-урокам, ездить несколько раз в неделю на велосипеде или просто больше гулять и ходить пешком.
Как эффективно похудеть после того, как закончится грудное вскармливание
Существует простая, но весьма действенная хитрость для всех, кому необходимо вернуть себе стройность. Этот метод заключается в том, чтобы условно разделить суточную норму калорий на три раза: завтрак, обед и ужин. Причем завтрак допускается самым калорийным, обед — вдвое легче завтрака, а на ужин выпадает лишь малая часть калорий из дневного рациона. То есть, условно мы получаем схему 3:2:1.
Это просто понять на примере. Допустим, в сутки нам необходимо питаться на 1400 ккал, чтобы после завершения лактации не набрать вес, а, напротив, похудеть и привести свое тело в порядок. Тогда утром мы питаемся на 800 ккал, в обед — на 400 ккал, а ужин умещаем в 200 калорий.
Такой образ питания позволит не просто избавиться от излишка жировых отложений и стать стройнее, но и предотвратит приступы зверского аппетита, ведь голодать вам не придется, ровно как и сидеть на изнуряющих диетах. При этом вся съеденная пища будет перерабатываться в полезную энергию, а не в жировую прослойку. Ведь если постепенно снижать калорийность блюд в течение дня, то тело приучается расходовать то, что вы едите, а не запасать это.
Конечно, не помешают в борьбе за стройность и физические нагрузки. В идеале стоит заниматься спортом около трех раз в неделю. Если же такой возможности у вас нет, то следите за своим питанием с особой тщательностью. Незачем перекармливать свой организм, если вы ведете малоподвижный образ жизни.
В целом, похудение после завершения грудного вскармливания — процесс не такой уж мудреный. Главное здесь — вовремя переучить свой организм, чтобы избежать прибавки в весе после того, как ГВ останется в прошлом. И, конечно, не стоит мучить свое тело и питаться ограниченным набором продуктов, монодиеты очень опасны и вредны для здоровья, поэтому лучше всего просто не переедать.
Источник
Похудели ли вы после окончания ГВ?
62 ответа
Последний — 02 января, 21:44 Перейти
Grammar Nazi
У меня жена с началом ГВ похудела сильнее, чем до беременности.
13 апреля 2011, 16:24
#10
13 апреля 2011, 19:29
#11
14 апреля 2011, 01:34
#12
14 апреля 2011, 01:43
#13
14 апреля 2011, 01:50
#14
20 декабря 2011, 22:51
#17
26 апреля 2012, 12:14
#18
03 января 2014, 23:32
#20
09 января 2014, 09:39
#21
30 января 2014, 08:51
#22
Ирина
У меня такая-же ситуация) после первого малыша похудела за пол года, до своего веса, 51 кг, находясь на ГВ. А вот со вторым тоже на ГВ и не худею((( Вес до родов был 73, после родов 63. Дома за пол года кормления грудью, набрала ещё 3 кило , и всё, вес стоит на месте!!!! 2-3 килограмма «гуляют» то туда, то сюда.. я утром 65 а к вечеру 67. итак уже пол года.. надеюсь что всё возобновится после ГВ. может сейчас гормоны не дают похудеть..
24 апреля 2016, 08:19
#29
ольга
Лена, мне 37 и у меня трое детей погодок — 4 года, 2,5 и младшему 10 месяцев. Дородовый вес был 51 (при 165 см). При первой дочери на ГВ разнесло на 20 кг, после года кормления я за месяц скинула 16 кг, просто сдулась как грелка, прямо страшно было, выходило столько воды, ужос. Вторая беременность почти без набора веса, на ГВ опять + 20 кг. Кормить закончила в год уже будучи пять беременной. Вес наетый на ГВ начал уходить на 5-6 месяце третьей беременности. Вот закончила ГВ с третим, на ГВ набрала опять 20 кг, вес стоит 75 кг. уже не кормимся 2 месяца, а вес никуда не уходит. Я уже в панике. у меня стресс. Лето. я как хрюшка. Смотрю на свои брюки с безрезмерной талией и плачу. Я ничего не ем, бегаю с тремя детьми, работаю. и толку ноль! Нада идти сдавать пролактин. короче у меня стресс.
07 сентября 2016, 07:33
#31
14 сентября 2016, 11:35
#32
17 октября 2016, 14:10
#33
27 октября 2016, 14:15
#34
Гость
Ну у вас и проблемы вес 51 кило то 48 кило видать похвасться хотите…. мой вес 76 кило-до бер. 3 года на гормонах и потом роды в итоге +25 кило но я худышкой не была никогда хоть всегда об этом мечтала и до гормонов была все таки стройной….если б я весила 50 даже 60 в голову бы не пришло тут жаловаться.
04 августа 2017, 16:20
#37
03 января 2018, 13:44
#38
27 января 2018, 14:34
#39
Наташа
Мне бы ваши проблемы..в первую б мне было 19дет..до б весила 52 при росте 170.набрала за б 25кг.Ничего не делала и думала даже о жире..все кг ушли за 3 месяца.Вот молодость.до 31года я была 53кг.Ела что захочу,когда захочу и сколько захочу.В 32год я поправилась на 25кг за год!!!Мне кажется виной все спираль гормонная,которкю я достала..хоть врачи и отнекивались от меня и разводили руками..Забеременеть не могла..через год забеременела.На роды шла 97кг!!после родов сейчас моей малышке 6мес,кормлю грудью.Вешу 83кг.Не обжираюсь,ем каждые 3часа по чуть-чуть.Вес ни туда и ни сюда уже 4 мес.Для меня это ужас..я всю жизнь была 53кг и говорила,что жирной не буду..Очень надеюсь,что когда кончится гв я буду как прежде
27 января 2018, 14:38
#40
27 января 2018, 21:27
#41
Ленчик
Моему ребенку год. закончила ГВ и вот жду. так сказать. что вес мой уменьшиться))))слышала что якобы псле ГВ идет гормональная перестройка и вес снизиться. надеюсь. За беременность набрала 23 кг. после родов ушло 15 кг. а 8 таки висят на мне. была строгая диета на первых месяцах ребенка.но ни один кг так ине ушел. пыталась сидеть на дитетах. занималась физ упрами.но опять безрезультатно. Хотя везде пишут. что наоборот ГВ способствует похудению. т.к. каллории расходуются на выработку молока. Теперь после окончания ГВ надеюсь вес как то сам уйдет.конечно я понимаю что под лежачий камень вода не течет. буду что то и сама предпринимать. но хотя бы жидкость то должна лишняя уйти из организма. а то я . особенно с утра .отекаю . У кого как было. расскажите?
27 января 2018, 21:37
#42
30 января 2018, 02:35
#43
11 февраля 2018, 22:08
#44
Гость
Не ждите чудес,работайте над собой. Лучше уже никуда не перестроиться,не разнесло бы вас сильнее. Извините,но вы уже задержали время конда можно вернуть себе былую привлекательность.теперь работайте с чем есть,зоть и сложнее придется и многое упущено. Теперт вам будет ой как сложно избавиться от этих кг!!! Я после родов набрала естесственно. Потом на гв,правилтном питании и физ нагрузках очень похудела! Стала меньше на 6-8 кг чем до берем весить.но мышцы кожу сращу привела в тонус.на 9 месяце пересиала кормить.вернулось ко мне 5 кг при том что спорт и правильное питание я не бросала.теперь вешу 52-53 при росте 172
12 апреля 2018, 21:05
#45
12 апреля 2018, 21:08
#46
Надежда
Я после родов сразу за неделю скинула весь вес набранный за беременность. Перед родами весила 62-63кг, вышла из роддома 50кг. Начала кормить грудью и ужас, начала набирать вес, за полгода кормления +7кг. Хотя тоже слышала, мол у кормящих вес снижается. Ничего подобного, жор нападал дикий перед кормлением ребенка. Перестала кормить грудью, аппетит снизился, лишние килограммы слава богу тоже ушли, буквально за 3-4 месяца пришла в норму не сидя ни на каких диетах. Сейчас при росте 156см вешу 48 кг. Так что думаю и вам не стоит беспокоиться, главное взять себя в руки и всего добьётесь. Удачи.
04 августа 2018, 12:58
#47
Кристина
Рожать шла 72 кг, через 7 дней после роддома была 63, через 3 месяца 58,1, а потом стала полнеть, через пять месяцев после рождения ребёнка весила уже 63, а к 10 месяцам 69, закончила кормить в 10,5 месяцев, прошло полтора месяца вес никуда не уходит, то +2 то -2 кг
23 января 2019, 18:37
#48
Ленчик
Моему ребенку год. закончила ГВ и вот жду. так сказать. что вес мой уменьшиться))))слышала что якобы псле ГВ идет гормональная перестройка и вес снизиться. надеюсь. За беременность набрала 23 кг. после родов ушло 15 кг. а 8 таки висят на мне. была строгая диета на первых месяцах ребенка.но ни один кг так ине ушел. пыталась сидеть на дитетах. занималась физ упрами.но опять безрезультатно. Хотя везде пишут. что наоборот ГВ способствует похудению. т.к. каллории расходуются на выработку молока. Теперь после окончания ГВ надеюсь вес как то сам уйдет.конечно я понимаю что под лежачий камень вода не течет. буду что то и сама предпринимать. но хотя бы жидкость то должна лишняя уйти из организма. а то я . особенно с утра .отекаю .
У кого как было. расскажите?
Гость
Еще добавлю что пока кормила вес никак не хотел уходить, на дюкане 4 кг ушло, но потом вернулись, бодифлекс лишь немного но заметно подтянул силуэт, но объемы не уходили
Источник
10 советов, которые помогут вам похудеть после родов
Советы, которые помогут вам похудеть после родов
US National Institutes of Health рекомендует новоиспеченным мамам подождать хотя бы два месяца после родов, прежде чем решиться на похудение. Это время нужно для нормализации выработки грудного молока, а также восстановления организма матери.
1. Имейте реалистичные ожидания
Несмотря на то, что модные журналы и личный пример знаменитостей заставляет поверить в то, что сразу после родов можно вернуться в кино и продемонстрировать идеальный пресс, на самом деле это не так, либо связано с большим риском для здоровья.
Вполне нормально ожидать, что вы самостоятельно, без посторонней помощи, сможете сбросить за последующий год после беременности и родов около 4,5 килограммов. Однако с хорошим планом питания и умеренными физическими нагрузками, одобренными врачом, потери могут быть больше, позволив вернуться в «добеременную» форму.
2. Придерживайтесь здоровой диеты
После родов тело представительницы прекрасного пола нуждается в хорошем сбалансированном рационе, чтобы быстрее восстановиться. Кроме того, питание очень важно, если вы кормите грудью.
По данным специалистов Academy of Nutrition and Dietetics, кормящие женщины могут стимулировать безопасную потерю веса, придерживаясь условной цифры в 500 ккал. Это значит, что при калорийности рациона, к примеру, 2000 в сутки, может уменьшить свой рацион на 200 калорий и еще 300 сжечь за счет умеренной физической нагрузки, таким образом, добиваясь «потери» 500 ккал.
Кстати!
Проследите, чтобы на вашем обеденном столе постоянно присутствовала еда из 5 главных групп: фрукты, злаки, овощи, белковая пища и молочные продукты.
3. Кормите грудью, если можете
Это не только полезно для здоровья малыша, но и очень важно для его матери. Так, если верить исследованиям, опубликованным экспертами Centers for Disease Control and Prevention, женщина, которая кормит грудью, имеет более низкий риск развития артериальной гипертензии, диабета 2 типа, рака молочной железы и яичников.
А другие исследования, опубликованные в апреле 2019 года в журнале Nutrients, показали, что грудное вскармливание способствует послеродовому снижению веса.
4. Контролируйте потребление калорий
Считать калории — методика, который подходит не всем, но если вы обнаружили, что после родов прошло достаточно времени, а вы не худеете, а напротив, копите жиры, это действительно может вам помочь.
Совет!
Следите за размером порций всего, что вы едите. Не переедайте, и похудение будет идти быстрее! При необходимости ведите пищевой дневник.
5. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки
Не секрет, что клетчатка, в обилии содержащаяся в свежих ягодах, фруктах, овощах, зерновых культурах и бобовых, стимулирует здоровое снижение веса.
Исследование 2019 года, которым поделился Journal of Nutrition, показало, что ежедневное потребление дополнительных 4 граммов клетчатки в свой рацион (при норме 25 г в сутки) на протяжении 6 месяцев приводит к потере веса на 5,6-7,27 килограммов.
6. Налегайте на белковые продукты
Добавление качественного белка в рацион может улучшить метаболизм, снизить аппетит, уменьшить общее потребление калорий. Такие данные представили исследования, обнародованные American Journal of Clinical Nutrition.
Здоровыми источниками белка являются бобовые продукты, орехи и семечки, молочная продукция, яйца, постное масло, рыба.
7. Избегайте продуктов с добавленным сахаром
Воздушная выпечка, сладкая газировка и соки, торты, печенье, леденцы и шоколад… Все эти продукты могут соперничать друг с другом по количеству добавленного сахара.
Как правило, они содержат много калорий и вызывают стремительное увеличение глюкозы в крови, а значит, и повышение аппетита. Поэтому от них нужно держаться подальше тем, кто поставил цель — похудеть.
Найдите перечисленной продукции здоровую альтернативу! Это могут быть ягоды и фрукты, сухофрукты, орехи.
8. Откажитесь от обработанной пищи
Цельные продукты питания обычно содержат полезные нутриенты, клетчатку, умеренное количество сахара и соли. Поэтому они должны стать основой вашего меню.
В противовес им идет обработанная пища, изобилующая сахаром, солью, вредными жирами и имеющая огромное количество калорий. Именно она, по данным экспертов National Institutes of Health (NIH), сводит на нет все усилия по потере веса.
На заметку!
Примерами обработанной пищи являются многие образцы быстрого питания, чипсы, печенье и хлебобулочные продукты, конфеты, колбасы, плавленые сыры, сладкие злаки, фастфуд.
9. Приобщитесь к фитнесу
Когда именно вам можно вернуться к спортивным нагрузкам, зависит от того, какими были роды — естественными или искусственными, были ли осложнения, как вы себя чувствуете в целом. Разрешение на возобновление занятий спортом должен дать лечащий врач.
После того, как оно получено, вам необходимо отвести на аэробную физическую нагрузку 150 минут в неделю, распределяя их любым удобным для вас образом. Физическая активность может включать ходьбу, бег, плавание, танцы, езду на велосипеде, катание на лыжах и коньках, и другие любимые вами направления.
10. Высыпайтесь
Новорожденные и дети первого года жизни требуют круглосуточной заботы, поэтому мама так тяжело выспаться или хотя бы передохнуть.
Однако недостаток сна плохо сказывается на общем самочувствии мамы и дополнительно тормозит потерю веса. В исследовании 2015 года в Journal of Psychosomatic Re сказано, что дефицит ночного отдыха связан с сохранением большего веса после беременности. А другие исследования демонстрируют четкую связь между недостатком сна и развитием ожирения.
Помните о том, что ваше здоровье так же важно, как и здоровье малыша, а потому близкие и родные должны помочь вам выспаться. Тогда и похудение будет в удовольствие!
Комментарий эксперта
Вероника Шульц, эксперт в психологии снижения веса, фитнес-эксперт
Во время беременности женщина набирает вес. И помимо естественных физиологических процессов, тому есть несколько причин:
- Женщина думает, что необходимо есть за двоих и вместо суточной нормы ест в два раза больше.
- Если женщина сидела на диетах и боролась с лишним весом до беременности, то под «прикрытием» своего состояния, она разрешает себе «дать слабину», употребляя в большом количестве вредные продукты.
После рождения малыша ситуация с набранным весом может не поменяться, а еще и усугубиться. Ребенок берет на себя все внимание и заботу. Уходит привычный образ жизни. Женщина не может уделять столько же времени себе, сколько до родов.
Новая роль требует адаптации, поэтому свои желания и мечты уходят на второй план. Хроническая усталость, бессонные ночи, перенапряжение, переедание и снова очередная диета.
Вот несколько рекомендаций, которые помогут молодым мамочкам восстановиться после родов:
1. Попробуйте расслабиться и перестать думать о том, что вам надо срочно похудеть. Чем больше вы на этом зациклены, тем сильнее растет перенапряжение и желание «порадовать» себя вредностями.
2. Старайтесь отдыхать и восстанавливаться. Просите близких, мужа несколько раз в неделю дать возможность побыть вам наедине с собой, сделать привычные процедуры по уходу за собой, полежать в ванной, встретиться с подругами, сходить в фитнес-центр или позаниматься дома. Не забывайте заботиться и о себе тоже.
3. Если вы кормящая мама, не нужно есть больше под предлогом, что от этого зависит качество и количество молока. Это не взаимосвязано. А вот пошатнувшаяся нервная система от усталости может сыграть с вашим молоком злую шутку.
4. Питайтесь 3-5 раз в день небольшими порциями. Включите в свой рацион мясо, рыбу, овощи, медленные углеводы и насыщенные жиры. Не бойтесь вводить в рацион привычные для вас блюда.
5. Не доедайте за детьми. На прогулке с детьми будьте активны. Не сидите на скамейке, а двигайтесь вместе с ними.
7. Включите уходовые процедуры за телом: контрастный душ, дыхательная гимнастика, упражнения на укрепление внутренних мышц живота и поясницы, скрабы, самомассаж.
Рождение ребенка — это всегда долгожданное событие в каждой семье. Но очень важно не забывать и о себе: радовать себя, находить возможность удовлетворять свои личные желания и потребности. Тогда набранный вес будет сам уходить, а вы не будете про него думать.
Комментарий эксперта
Мария Порозинская, фитнес-эксперт
Похудение после родов зависит от того кормит ли женщина грудью или нет. На ГВ похудеть будет проблематично. Если вы хотите, чтобы ребенок до года ел грудное молоко, придерживаться диеты для нормализации веса я не рекомендую. Применяя диеты (за исключением гипоаллергенных) молоко у женщины пропадает. Продукты, которые способствуют образованию молока, также способствует и набору веса. Замкнутый круг.
Однако, есть женщины, которые в принципе не склонны к полноте и после родов, в процессе кормления наоборот сбрасывают вес.
Чтобы быстро восстановиться, нужно заниматься восстановительной гимнастикой. Тогда нормализуется баланс в организме и вес, как и аппетит, станет более равномерным.
Стоит в целом обратить внимание на рацион питания. Когда в продуктах нет вредных веществ, вес не будет резко набираться, и снижаться будет тоже равномерно.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Источник