Грудь после кормления спорт

AnnaMama

В современном мире культ худого тела и пока с этим ничего не поделать. И если раньше считалось, что «после родов женщина полнеет», или что «нужно есть за двоих» при кормлении грудью, то сейчас современные мамы стараются следить за питанием и многие максимально рано после родов начинают физические упражнения для того, чтобы вернуться в «дородовую» форму. Напомню Вам вкратце о чем нужно помнить при фитнесе во время кормления грудью.

Физическая нагрузка в послеродовом периоде:

• Снижает частоту послеродовой депрессии [5, 6]
• Снижают тревожность, напряжение и стресс [3]
• Улучшают психологическое состояние молодой мамы и настроение [3]
• Повышает уровень жизненной энергии [3]
• Укрепляет костную ткань [4]
• Помогают восстановить прежний вес [3]
• Укрепляет мышцы брюшной стенки и послеродовые грыжи белой линии живота
• Улучшают работу сердца, нормализуют уровень липидов в крови, улучшает «инсулиновый ответ» и общее состояние здоровья [1, 2]

Вопросы влияния физической нагрузки на грудное вскармливание вызывают ряд вопросов в связи с тем, что при физической нагрузке вырабатывается молочная кислота, количество воды в организме понижается в связи с испарением ее с потом, а кроме того, есть мнение, что фитнесс при грудном вскармливании может влиять на количество молока и вес ребенка.

При физических упражнениях во время грудного вскармливания:

• Молочная кислота накапливается в грудном молоке при интенсивной физической нагрузке (в течение 90 минут после занятий), но почти не выявляется в молоке при средней и легкой физической нагрузке [7,8]. Тем не менее, на сегодняшний момент недостаточно данных за то, что даже высокий уровень молочной кислоты после интенсивной физической нагрузки в грудном молоке может нанести вред ребенку.
• В большинстве случаев дети не отказываются от груди даже после интенсивной физической нагрузки мамы; однако, если вдруг Ваш ребенок не хочет брать грудь или ему не нравится вкус молока после физической нагрузки, то:
  • Кормить ребенка до занятий
  • Нужно дифференцировать что именно ребенку не нравится — вкус грудного молока или соленый пот на коже вокруг груди
  • попробовать сцедить первые 3-5мл молока
  • попробовать покормить ребенка через 30 минут после занятий, когда уровень молочной кислоты в молоке снизится
  • уменьшить интенсивность физических упражнений в будущем

• Умеренная физическая нагрузка НЕ влияет на:
  • Количество грудного молока [2, 9]
  • Уровень факторов иммунной защиты в грудном молоке (лактоферрин, секреторный иммуноглобулин А и лизоцим) [10]; интенсивная физическая нагрузка приводит к кратковременному понижению концентрации защитного секреторного иммуноглобулина А в грудном молоке, однако, вскоре (в течение часа) уровень его восстанавливается (однократное снижение его уровня не имеет принципиального значения в плане защиты и иммунитета ребенка);
  • Минералы в грудном молоке (кальций, магний, фосфор, калий и натрий) [11]
  • Соотношение и количество белков, жиров и углеводов в грудном молоке [9]
• Занятия спортом при грудном вскармливании не влияет на рост и вес ребенка [12]
• Женщины с избыточным весом могут без опасения в нанесении вреда здоровью ребенка заниматься фитнессом и спортом в режиме умеренной интенсивности до 4 раз в неделю и терять до 0,5кг в неделю (без отрицательного влияния на вес и рост ребенка) [2]
• При занятии спортом теряется довольно много жидкости, что может влиять на количество молока. Необходимо много пить во избежание обезвоживания. Согласно рекомендациям ВОЗ норма потребления воды:
  • для человека: 30 млкг
  • для кормящей мамы: 30млкг+700 млсутки
  • для кормящей мамы во время занятий спортом: 30млкг+700 млсутки+500 млсутки

Во время беременности тело женщин претерпевает ряд изменений под действием гормонов, которые готовят женщину к родам: женщина набирает вес, у нее повышается аппетит, связки становятся более мягкими. Поэтому у многих женщин после родов отмечается ряд изменений, который может женщину очень беспокоить (помимо лишнего веса): слабость мышц тазового дна, расхождение прямых мышц живота, недержание мочи, боли в спине. Физические упражнения, направленные на улучшения состояния здоровья молодой мамы не должны быть отложены из-за грудного вскармливания и уж тем более, грудное вскармливание, конечно, не должно быть остановлено из-за необходимости проведения каких-либо физических упражнений и мероприятий.

При занятиях спортом и кормлении грудью необходимо:

• начинать заниматься спортом не ранее, чем ребенку исполнится 6 недель [источник]
• для начала идеально подходят прогулки бодрым шагом и занятия в воде
• начинать занятия постепенно, плавно наращивая темп и интенсивность упражнений
• некоторые упражнения выполнимы с ребенком на руках
• необходимо пить достаточно много жидкости
• носить поддерживающий бюстгальтер (особенно при прыжках и беге)
• принимать душ или хотя бы омывать грудь от пота после занятий спортом
• при возникновении закупорки молочных протоков, необходимо снизить интенсивность тренировки и снизить число упражнений, направленных на усиление мышц груди
• используйте правильную обувь, выполняйте упражнения под руководством тренера чтобы не навредить себе с учетом большого перерыва в занятиях во время беременности и размягченных после беременности связок
• не перенапрягайтесь и не увлекайтесь
• кормить ребенка в свое удовольствие

Будьте здоровы!

Врач-педиатр и неонатолог, кандидат наук и мама, Левадная Анна.

Список использованной литературы:

• Amorim AR, Linne YM, Lourenco PMC 2008, Diet or exercise or both for weight reduction in women after childbirth. Cochrane Database Systematic Reviews, Issue 3.
• Lovelady C 2011, Balancing exercise and food intake with lactation to te post-partum weight loss (Review). Proc Nutr Soc 70(2):181-4.
• Rich M, Currie J, McMahon C 2004, Physical exercise and the lactating woman: a qualitative pilot study of mothers’ perceptions and experiences. Breastfeed Rev 12(2):11-7.
• Lovelady CA, Bopp MJ, Colleran HL, Mackie HK, Wideman L 2009, Effect of exercise training on loss of bone mineral density during lactation. Med Sci Sports Exerc 41(10):1902-7.
• Daley A, Jolly K, MacArthur C 2009, The effectiveness of exercise in the management of post-natal depression: systematic review and -analysis. Fam Pract 26(2):154-62.
• Norman E, Sherburn M, Osborne RH, Galea MP 2010, An exercise and education program improves well-being of new mothers: a randomized controlled trial. Phys Ther 90(3):348-55.
• Carey GB, Quinn TJ 2001, Exercise and lactation: are they compatible? Can J Appl Phys 26(1): 55-74.
• Wright KS, Quinn TJ, Carey GB 2002, Infant acceptance of breast milk after maternal exercise. Pediatrics 109(4): 585-589.
• Dewy K, Lovelady C, Nommsen-Rivers L, McCrory M, Lonnerdal B 1994, A randomised study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition. New Engl J Med 330: 449-453.
• Lovelady CA, Hunter CP, Geigerman C 2003, Effect of Exercise on Immunologic Factors in Breast Milk. Pediatrics 111(2):e148-e152.
• Fly AD, Uhlin KL, Wallace JP 1998, Major mineral concentrations in human milk do not change after maximal exercise testing. Am J Clin Nutr 68(2):345-9.
• Daley AJ, Thomas A, Cooper H, Fitzpatrick H, McDonald C, Moore H, Rooney R, Deeks JJ 2012, Maternal Exercise and Growth in Breastfed Infants: A -analysis of Randomized Controlled Trials. Pediatrics 130(1): 108-114.

Источник

Можно ли заниматься спортом при кормлении грудью?

Период беременности и кормления грудью неизбежно вносит изменения в ритм жизни женщины, и часто у кормящих мам возникает вопрос — могут ли они возобновить занятия спортом, чтобы быстрее вернуться к своей «добеременной» форме? И если да, то какому виду спортивных занятий стоит отдать предпочтение? И как скоро после родов можно начать регулярные тренировки? На эти вопросы мы постараемся дать ответы в данной статье. Зачастую кормящие мамы волнуются по поводу того, не нанесут ли физические нагрузки вреда лактации, однако физические упражнения не влияют на выработку необходимого объема грудного молока [7, 8, 12] или на характер кормления малыша. [2, 3] По этому поводу проводилось несколько интересных исследований: например, в 2000 году проводилось наблюдение за 40 кормящими мамами с излишним весом начиная с четвертой недели после родов. [10] Часть этих женщин были распределены в группу, которая соблюдала диету и занималась физическими упражнениями, а другая часть — в контрольную группу. К концу десятой недели наблюдений женщины из экспериментальной группы потеряли в среднем по 4,53 кг веса; при этом они сообщали, что у них вырабатывалось достаточное количество молока, и что тренировки позволяли им чувствовать себя энергичными. Женщины из контрольной группы за это же время потеряли в среднем только около 900 грамм. Однако, большинство кормящих мам теряет вес даже если они не занимаются активным спортом. И более того: кормящая мама, которая тренируется активно и регулярно, должна следить за своим весом, чтобы точно знать, что она не теряет вес слишком быстро — более 2 кг в месяц или 450 грамм в неделю. [11] Хотя многие женщины, которые занимаются спортом, замечают, что их аппетит возрастает по мере затрат их энергии, если тем не менее наблюдается слишком быстрая потеря веса, можно предложить маме перекусывать чем-то питательным между основными приемами пищи. В более раннем исследовании [9] наблюдения проводились за восемью мамами занимающимися физическими упражнениями и восемью мамами, ведущими сидячий образ жизни, все они в момент наблюдений кормили малышей возрастом от 9 до 24 недель исключительно грудью. Исследователями не было отмечено различий ни в уровне гормонов в плазме крови, ни различий в составе грудного молока: калорийности, составе белков, жиров или лактозы. Однако те испытуемые, которые регулярно тренировались, набрали меньше веса в течение беременности, вырабатывали немного больший объем молока (что может быть обосновано статистической погрешностью из-за малой выборки исследования), расходовали больше энергии и ели в целом больше, чем женщины, которые не делали упражнений. При соблюдении умеренного тренировочного режима не было отмечено никакого негативного влияния на лактацию. [1] Другое исследование, которое сравнивало две группы матерей — одна группа под контролем занималась аэробными тренировками пять дней в неделю в течение двенадцати недель и другая группа, которая не занималась спортом, — не обнаружило различий между весом матерей, уровнями пролактина, объемом и составом молока, а также не выявило различий в скорости набора веса их малышами. [3] Также можно упомянуть и об исследовании, изучавшим концентрации минералов в грудном молоке после активных тренировок — по результатам этого исследования не было обнаружено никаких изменений в содержании фосфора, кальция, магния, калия и натрия в молоке. [6] Мы знаем, что в процессе физической нагрузки мышцы выделяют молочную кислоту, которая проникает в молоко и может несколько изменять его вкус, сообщалось даже, что занятия спортом до изнеможения (в отличие от умеренных тренировок [4]) могут увеличивать уровни молочной кислоты в молоке до того уровня, когда ребенок может начать отказываться от груди [13]. Авторами этой публикации предполагалось, что матери должны или кормить малышей до тренировки, или сцеживать молоко, которым они смогут покормить детей после спортзала, или избегать кормлений в течение примерно полутора часов после занятий. Однако, делая обзор литературы, посвященной проблемам спорта во время грудного вскармливания, можно прийти к выводу, что упражнения в период кормления грудью безопасны для большинства женщин, а также, что «нежелание ребенка сосать грудное молоко из-за повышенной концентрации молочной кислоты не является проблемой в большинстве случаев» [5]. В заключение мы попросим фитнесс-тренера Екатерину Волкову, имеющую большой опыт восстановительных тренировок с кормящими мамами, дать несколько практических советов — как и когда лучше начинать занятия спортом маме, кормящей грудью: «При лактации можно заниматься практически любыми видами спорта. Так, например, бассейн можно посещать без ограничений, особого температурного режима для кормящих мам в бассейне не требуется — главное не подвергать себя риску простудиться при выходе из бассейна, поэтому желательно более оперативно переодеваться и вытираться, и не спешить выходить на улицу сразу после занятий в воде. Занятия в тренажерном зале помогут укрепить мышцы, вернуть телу утраченный тонус. Занятия фитнесом желательно начинать с привычных упражнений (для выполнения которых не требуется приложения больших усилий) и постепенно увеличивать темп и нагрузку. При тренировках необходимо избегать упражнений, выполняя которые, можно травмировать грудь, поэтому не очень желательны все виды борьбы где может произойти ушиб или сдавление молочной железы. Заниматься бегом, прыжками и другими спортивными занятиями, где грудь подвержена колебаниям, более комфортно в хорошем поддерживающем бюстгальтере — спортивном или с широкими лямками и без косточек. Обычно не рекомендуется кормящим мамам, по крайней мере в первые месяцы грудного вскармливания, заниматься именно аэробными нагрузками, это классическая аэробика, памп, степ и т.д. При этих занятиях, во-первых, теряется очень много влаги, во-вторых, там присутствует множество «ударных» упражнений (прыжки), что подвергает грудь излишним колебаниям, а в-третьих, аэробные занятия подразумевают огромные энергозатраты, что несовместимо с таким понятием, как восстановление, а ведь именно о нем и идет речь при занятиях с кормящими мамами. Слишком большая потеря влаги из-за сверхсильных нагрузок нежелательна для кормящих мам, поэтому важно не забывать увеличить потребление воды. Пить можно и нужно непосредственно во время тренировки. Если Вы почувствовали жажду, если закружилась голова — сделайте обязательно глоток воды. Не ограничивайте себя в потреблении воды, но пить при этом нужно маленькими порциями, никак не больше 100 мл воды за прием. Очень хороши для кормящих мам тренировки без чрезмерной физической нагрузки — например, йога, фитбол, пилатес, пилатес-болл, пилатес-флекс, флекс и прочие. Эти занятия, с одной стороны, не содержат прыжков и элементов, травмирующих грудь, а с другой стороны — прекрасно укрепляют мышцы и помогают поддерживать тело в тонусе. Например, фитбол и пилатес-болл разрабатывались как раз для беременных и кормящих женщин. Недостаток времени в первое время после рождения малыша делает регулярные тренировки в спортзале затруднительными для большинства мамочек. Не стоит расстраиваться из-за этого, ведь спортивные тренировки могут заменить другие виды повседневной деятельности, предполагающие физические нагрузки — например, можно делать упражнения дома, в форме игры с малышом, можно устраивать пешие прогулки со слингом или с коляской, а в плохую погоду прогуливаться быстрым шагом по большим торговым центрам вместе с ребенком. Сейчас существуют даже специальные конструкции «спортивных» колясок для мам, которые хотят быстро ходить или бегать со своими малышами на прогулках. Единственное, что нужно помнить — активные и регулярные занятия спортом лучше начинать тогда, когда организм мамы уже полностью восстановился после родов, а малыш может спокойно обходиться без мамы 2-3 часа, то есть после 6-7 месяцев».

Литература:

1. Breastfeeding and Human Lactation(Jones and Bartlett Series in Breastfeeding/Human Lactation) by Jan Riordan Publisher: Jones and Bartlett Publishers, 3rd Edition , 2004. Pages: 819
2. Dewey KG., Effects of maternal caloric restriction and exercise during lactation. J Nutr 128:386S-89S, 1998.
3. Dewey KG et al.,A randomized study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition. N Engl J Med330:449-53, 1994.
4. Dewey KG, Lovelady C., Exercise and breast-feeding: a different experience [letter]. Pediatrics 91:514-15, 1993.
5. Dewey K, McCrory M.,Effects of dieting and physical activity on pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr 1994; 59(Suppl):4465-59S.
6. Fly, A., et al. Major mineral concentrations in human milk do not change after maximal exercise testing. Am J Clin Nutr1998; 68:345-49.
7. Larson-Meyer DE., Effect of postpartum exercise on mothers and their offspring: a review of the literature. Obstet Res 10:841-53, 2002.
8. Lovelady CA et al., Effect of energy restriction and exercise on vitamin B6 us of women during lactation. Med Sci Sports Exerc33:512-18, 2001.
9. Lovelady CA et al., Lactation performance of exercising women. Am J Clin Nutr 52:103-9, 1990.
10. Lovelady CA et al.,The effect of weight loss in overweight lactating women on the growth of their infants. N Engl J Med 342:449-53, 2000.
11. Mohrbacher N., Stock J.,La Leche League International, The Breastfeeding Answer Book, Third Revised Edition, 2008
12. Rooney BL, Schauberger CW., Excess pregnancy weight gain and long-term obesity: one decade later. Obstet Gynecol 100:245-52, 2002.
13. Wallace JP et al., Infant acceptance of postexercise breast milk. Pediatrics 89:1245-47, 1992.

Алёна Короткова, клинический психолог, консультант по грудному вскармливанию

Алёна Лукьянчук Психолог, консультант по грудному вскармливанию, член ILCA (The International Lactation Consultant Association)

Екатерина Волкова, фитнесс-тренер.

Источник