Фитнес во время кормление грудного ребенка

Можно ли маме при грудном вскармливании заниматься спортом?

По данным опросов, 67% мам беспокоятся ещё во время беременности об изменениях фигуры после родов и планируют заниматься спортом в ранний послеродовой период. Но впоследствии постоянная усталость, психологический и физический дискомфорт препятствуют достижению заданной цели.

Только 12% мам занимаются спортом после родов по плану, 54% начинают тренировки через 2-2,5 года, оставшаяся часть не расположена к спортивным нагрузкам. В то же время врачи настоятельно рекомендуют не «отлынивать» от гимнастики при грудном вскармливании (ГВ).

Возможен ли спорт во время лактации: риски

Во время беременности организм «запасает» в жировой прослойке энергию для будущего производства грудного молока. В идеале после окончания лактации вес должен вернуться к норме.

Но, если будущая мама баловала себя быстрыми углеводами, жирной пищей и фастфудом, на весах и после родов сохранится показатель плюс 10-12 кг. Причём эти излишки самостоятельно не устраняются и требуют целенаправленной работы.

Мнение эксперта

Соколова Л. С.

Врач-педиатр высшей категории

Врачи настаивают на умеренных физических нагрузках уже спустя неделю после рождения малыша (исключая оперативные роды, когда гимнастика разрешена с 5-6 месяца). Упражнения укрепят мышечные ткани, помогут восстановить упругость связок внутренних органов, ослабленных вынашиванием плода.

Результаты исследований университета Нью-Гэмпшира (Дарем, Нью-Гэмпшир, США) подтверждают гипотезу о том, что умеренные или даже высокоинтенсивные физические упражнения в период лактации не препятствуют кормлению ребенка грудным молоком через 1 час после тренировки. [1]

Польза умеренных физических нагрузок

  • Повышение тонуса мышц.
  • Активация обменных процессов.
  • Развитие физической выносливости (крайне важно для мамы после родов).
  • Борьба с депрессией (за счёт выработки эндорфинов).

Женщина ощутит результаты уже спустя месяц после первого занятия. При регулярных тренировках повышается работоспособность и настроение. Кормящая женщина, занимающаяся спортом, восстанавливается в 2 раза быстрее, чем мама, ведущая малоподвижный образ жизни.

Исследование департамента питания университета Калифорнии доказало, что аэробные упражнения, выполняемые четыре или пять раз в неделю, начиная с шести-восьми недель после родов, не оказывают неблагоприятного воздействия на лактацию и значительно улучшают состояние сердечно-сосудистой системы женщин. [2]

Когда можно начинать: первые упражнения при ГВ

Если выполнять курс упражнений 2-3 раза в неделю, то к первому дню рождения малыша женщина обретёт стройный силуэт без отвисшего живота, упругие формы. В первый месяц после родов предполагаются минимальные нагрузки: 2-3 дыхательных упражнения, растяжка, наклоны. Постепенно нагрузка увеличивается, и к 8 неделям тренировки усиливаются до пота на футболке.

Для мам после кесарева сечения и с разрывами, полученными в родах, начало занятий откладывается на 4-6 месяцев, пока матка не перестанет кровоточить. Сокращение этого срока грозит возникновением кровотечения и продлением реабилитации ещё на 4-5 месяцев.

Простая гимнастика в первый месяц после рождения ребенка не принесёт кормящей маме вреда. Рекомендуемые упражнения – вращение и наклоны головы, поднимание рук, вращение плечевыми и локтевыми суставами, шаг на месте – выполняются с первого дня. Упражнения на укрепление мускулатуры допускаются только при определённых условиях.

Условия для начала интенсивных занятий

  • Прекращение лохий.
  • Артериальное давление 110-120/70-80 мм рт. ст.
  • Температура тела в норме.
  • Швы сухие, безболезненные.
  • Отсутствуют болевые ощущения внизу живота.
  • После операций прошло 6 месяцев.
  • После родов истекло 60 дней.

Лактация не препятствует физическим нагрузкам. Упражнения выполняются между кормлениями, лучше через 30-40 минут. Занятия с 9 до 12 утра переносятся легче, чем после обеда. По статистике, вечерние тренировки в 30% случаев откладываются на следующий день из-за переутомления.

Как влияет спорт на лактацию: исследования

В последние десятилетия миф о том, что спорт вреден для лактации, благополучно развенчан. Осторожность нужно соблюдать только при занятиях видами спорта, провоцирующими выработку адреналина. Этот гормон блокирует производство окситоцина, препятствуя раскрытию молочных протоков. В результате малыш недоедает; возникает застой грудного молока.

Педиатр Е. О. Комаровский утверждает, что умеренные физические нагрузки исключают риск уменьшения количества грудного молока при условии соблюдения питьевого режима. Рекомендуемая врачом суточная норма выпитой жидкости – 1,5 литра. При этом объём молока сохранится без изменения.

Спорт не влияет на лактацию, если не заниматься до изнеможения. Переутомление переводит организм женщины в экстренный режим экономии ресурсов, поэтому выработка молока может снизиться (связано это с увеличением концентрации молочной кислоты в крови при максимальных физических нагрузках). [3]

Правила занятий для сохранения лактации

  • Исключить силовые нагрузки на грудные мышцы.
  • Сократить упражнения, при которых колеблется железа, – прыжки, бег, борьба.
  • Заниматься в бюстгальтере, фиксирующем грудь.
  • После тренировки тщательно мыться.
  • Упражнения на пресс начинать через 8-12 недель после родов (кесарево сечение, наличие швов – через 5-6 месяцев).
  • Не поднимать гантели весом свыше 5 кг.
  • За час занятий выпивать 1 литр воды.
  • Кормить ребёнка через 40-60 минут после тренировки.

Исключены экстремальные виды спорта и тяжёлые физические нагрузки, вызывающие переутомление и тахикардию. После 40-60 минут занятий пульс не должен превышать значения 80-100 ударов в минуту.

Разрешённые и запрещённые виды спорта: список упражнений

Курс тренировок для кормящей мамы начинается с упражнений, не требующих особых усилий. По мере улучшения самочувствия занятия усложняются нагрузкой на мышцы. Лучше выбирать виды спорта, исключающие травмы, ушибы груди.

Читайте также:  Детское кресло для кормления ребенка

Таблица 1 – Список разрешенных и запрещенных видов спорта при ГВ

РазрешёнЗапрещён
АэробикаЕдиноборства и борьба
ЙогаПауэрлифтинг
ПилатесТяжёлая атлетика
БодифлексВиды спорта, провоцирующие выделение адреналина.
Аквааэробика

Классическая аэробика

Разрешена при ГВ по стандартному режиму – 3 раза в неделю по 40-60 минут. Тренировки проводят в группе под ритмичную музыку, что способствует приливу сил и положительных эмоций. Занятия налаживают работу сердечной мышцы, сосудистой и бронхолёгочной систем, сжигают лишний вес.

Йога

Признаётся лучшим вариантом спорта для кормящей мамы. Индийская практика, обучающая физической и психической гармонии, восстанавливает нервную систему, улучшает обмен веществ. Тренеры по йоге отмечают регулирование аппетита на фоне занятий, возникновение тяги к правильному питанию и здоровому образу жизни.

Пилатес

Рекомендуемый вид спорта после родов. Техника разработана специально для группы людей после травм и операций. Пилатес формирует осанку, укрепляет мышцы (методика предлагает безопасные упражнения на пресс). Плюс для кормящей женщины – занятия не нагружают до седьмого пота, выполняются без спешки и учащения пульса, но при этом чувствуется напряжение мышц. Акцент делается не на скорость и количество повторов, а на качество техники.

Бодифлекс

Комплекс дыхательных упражнений, которые также не перегружают организм, но дают ощутимый результат. По отзывам занимающихся, за месяц дыхательной гимнастики уходит 2-6 см в объёмах, за 3 месяца вес снижается на 6-10 кг. Техника непростая, рекомендуется выполнять с личным тренером или просмотреть интернет-курс от Грир Чайлдерс.

Методика нацелена на сжигание жира и налаживание обмена веществ. Она противопоказана при онкологии, эндокринных нарушениях, болезнях лёгких.

Аквааэробика

Разновидность классической аэробики, безопасная альтернатива силовым нагрузкам. Занятия проводятся в воде, что гарантирует повышение общего тонуса организма после родов. Методика тренирует мышцы, избавляет от избыточной массы за счёт разницы температур воды и тела.

Гидромассажный эффект выравнивает структуру кожи, избавляет от целлюлита, тонизирует и стимулирует кровоток в тканях. Результат – постепенное, правильное снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой системы, иммунитета и мускулатуры тела.

Занятия аквааэробикой при лактации разрешаются с 6 месяца после родов, т.е. при условии полного восстановления организма матери.

Возвращение к формам до беременности требует усиленных и регулярных тренировок. Ослабленный мышечный корсет, растянутые связки и брюшной пресс не восстановятся за месяц. Но грамотно подобранные упражнения в сочетании с правильным питанием и достаточным отдыхом изменят контуры тела уже через 3-4 месяца без риска снижения лактации.

В заключение – видео о том, почему нужно тренироваться после беременности, и как это сделать приятным и эффективным способом.

Список литературы:

  1. Принятие грудным молоком грудных детей после физической нагрузки – Pediatrics. 2002 Apr; 109 (4): 585-9.
  2. Рандомизированное исследование влияния аэробных упражнений у кормящих женщин на объем и состав грудного молока – N Engl J Med. 1994 Feb 17; 330 (7): 449-53.
  3. Принятие грудного молока после упражнений – Pediatrics. 1992 Jun; 89 (6 Pt 2): 1245-7.

Источник

Занятия спортом при грудном вскармливании

Женщины занимаются йогой

Вот и остались позади 9 месяцев беременности. Сытый младенец накормлен и мирно сопит в кроватке. Появилась свободная минутка и, стоя у зеркала, вы внимательно разглядываете свое отражение. Отсутствие талии и обвисший живот совсем не радуют глаз, а от набранного веса и вовсе падает настроение. Что делать?

Диеты для похудения – не для первых 6 месяцев после родов, а что можно сказать про спорт при грудном вскармливании, не отразятся ли физические тренировки на качестве молока? Об этом сегодня и поговорим.

С какого времени после родов можно заниматься спортом?

Первые недели дома всегда тяжелы – новые заботы, ответственность накладывают опечаток на быт семьи, да и вам не мешало бы восстановить свои силы. Ваше желание обрести прежнюю фигуру, вполне понятно, но спешить с этим не стоит, пусть этот период пойдет на привыкание к новой жизни.

С вопросом: «Когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме?» обратилась ко мне Елена, моя постоянная участница курсов и семинаров.

Правила достаточно просты:

  • Если роды были естественными и без особых осложнений, то восстановительный период продлится в течение 6 недель;
  • Если младенец появился на свет в результате кесарева сечения, то на протяжении 2 месяцев, занятия спортом  будут противопоказаны.

О восстановлении в первые месяцы после родов смотрите в бесплатной таблице питания для кормящей мамы. В ней вы получите план действий на первые 1,5 месяца после родов. Получить таблицу вы можете по этой ссылке Таблица питания кормящей мамы>>>

Когда вопрос «можно ли кормящей маме заниматься спортом или нет?» задает мама с ребенком, которому больше 6 месяцев, здесь ответ стандартный – вам уже можно.

С ребенком младше этого возраста лучше не торопиться. Особенно, если спорт будет активный и требующий больших затрат энергии.

Подождите, пока ребенок сможет обходиться без прикладываний к груди в течение 2 часов, либо до тех пор, когда вы введете ему прикорм.  Обычно это время и наступает в районе 6 месяцев. О том. какие изменения происходят в малышом в этом возрасте, читайте в статье Что должен уметь ребенок в 6 месяцев?>>>

Читайте также:  У ребенка при кормлении журчит в животе

Не отразятся ли спортивные нагрузки на качестве грудного молока?

  1. Проводились исследования, которые показали, что занятия спортом не влияют на процесс выработки, качество и объем грудного молока. От чего зависит выработка грудного молока, так это от количества прикладываний малыша к груди. Читайте статью на эту тему: Кормление по требованию>>>;
  2. Уровень пролактина и содержание калия, фосфора и других полезных веществ в молоке у женщин, занимающихся спортом, по показателям ничем не отличаются от кормящих мамочек не вводящих в свою жизнь дополнительных физических нагрузок.

Бытует мнение, что молочная кислота, выделяемая организмом в процессе спортивных тренировок, проникает в молоко и отражается на его вкусовых качествах, вплоть до того, что малышу становится неприятен его вкус, и он может вообще отказаться от груди.

При интенсивных физических нагрузках молочная кислота может попасть в грудное молоко женщины, но в незначительном количестве, на вкусовые качества молока она никак не влияет, мало того, молочная кислота очень быстро выводится из организма.

Анализируя литературу, посвященную грудному вскармливанию, могу точно сказать, что  спорт при лактации не способен негативно отразиться на качестве грудного молока, а отказ от груди новорожденного не будет связан с вашими тренировками.

Спорт и грудное вскармливание

  • Во время грудного вскармливания  вам рекомендуется  употреблять большое количество жидкостей, но во время спортивных тренировок организм теряет много влаги. Как совместить эти два противоречия без ущерба для лактации?
  • Если в процессе занятий спортом вы испытываете жажду, то нужно выпить немного воды. Чтобы не навредить лактации, кормящим мамам рекомендуется чаще пить, но маленькими  глотками. Количество выпитой жидкости за один прием не должно превышать 100 мл. Своевременное потребление воды восполнит организму потерянную влагу. Подробнее об этом читайте в статье Что можно пить кормящей маме>>>

Спорт и форма груди

  1. В период лактации грудь немного увеличивается в размерах, поэтому бюстгальтер должен быть на широких лямках, не сдавливать молочную железу и хорошо поддерживать ее на тренировках;
  2. Во время занятий желательно избегать упражнений, способных травмировать грудь. Занятия на тренажерах, направленных на развитие мышц молочных желез, упражнения с гирями и гантелями недопустимы, так как они приводят мышцы к сдавливанию.

Разные виды спорта при лактации

Такие виды спорта, как аэробика, степ основаны на «ударных» упражнениях, они имеют множество прыжков. Это может привести ваш организм к большой потере энергии и чрезмерному колебанию груди. В этот период лучше отдать предпочтение спорту с умеренными нагрузками.

Рассмотрим некоторые направления спорта, оптимальные для кормящей мамы:

  • Фитнес направлен на укрепление общего состояния организма в целом. В его основе лежат общеразвивающие упражнения, направленные на развитие силы, выносливости, хорошей координации движений;
  • Бег способен за 30 минут сжечь 500 ккал. Ежедневные пробежки улучшат ваше настроение, избавят от послеродовой депрессии, нормализуют сон и укрепят все мышцы организма;
  • Плавание намного эффективнее занятий фитнесом. Аквааэробика во время грудного вскармливания укрепит мышцы спины в послеродовой период, поднимет настроение, повысит иммунитет, да и делать упражнения в воде намного легче. Давление воды существенно улучшит кровообращение внутри вашего организма;
  • Пилатес положительно влияет на восстановление мышц живота кормящей мамы. Укрепляет позвоночник и отлично тренирует мышцы малого таза. Занятия основаны на плавности движений и технике их выполнения;
  • Йога при грудном вскармливании, нормализует ваше эмоциональное состояние, положительно повлияет на сон. Специальные упражнения укрепят мышцы позвоночника, подтянут мышцы груди и бедер.

Заниматься спортом лучше 3 раза в неделю по 30-50 минут.

Давайте резюмируем:  итак, когда можно заниматься спортом после родов? Оптимально через 6 месяцев. При выборе мягких видов спорта, таких как пилатес, плавание или йога, идти на занятия можно через 2 месяца после родов.

Каким спортом планируете заниматься вы?  С какого возраста малыша? Поделитесь,  пожалуйста, в комментариях.

Читайте также:

  • Мыть ли грудь перед кормлением?
  • Можно ли ходить в баню кормящей маме?
  • Витамины для кормящих мам

Источник

Кормление грудью и фитнесс: можно или нельзя?

В современном мире культ худого тела и пока с этим ничего не поделать. И если раньше считалось, что «после родов женщина полнеет», или что «нужно есть за двоих» при кормлении грудью, то сейчас современные мамы стараются следить за питанием и многие максимально рано после родов начинают физические упражнения для того, чтобы вернуться в «дородовую» форму. Напомню Вам вкратце о чем нужно помнить при фитнесе во время кормления грудью.

Физическая нагрузка в послеродовом периоде:

  • Снижает частоту послеродовой депрессии [5, 6]
  • Снижают тревожность, напряжение и стресс [3]
  • Улучшают психологическое состояние молодой мамы и настроение [3]
  • Повышает уровень жизненной энергии [3]
  • Укрепляет костную ткань [4]
  • Помогают восстановить прежний вес [3]
  • Укрепляет мышцы брюшной стенки и послеродовые грыжи белой линии живота
  • Улучшают работу сердца, нормализуют уровень липидов в крови, улучшает «инсулиновый ответ» и общее состояние здоровья [1, 2]

Вопросы влияния физической нагрузки на грудное вскармливание вызывают ряд вопросов в связи с тем, что при физической нагрузке вырабатывается молочная кислота, количество воды в организме понижается в связи с испарением ее с потом, а кроме того, есть мнение, что фитнесс при грудном вскармливании может влиять на количество молока и вес ребенка.

При физических упражнениях во время грудного вскармливания:

  • Молочная кислота накапливается в грудном молоке при интенсивной физической нагрузке (в течение 90 минут после занятий), но почти не выявляется в молоке при средней и легкой физической нагрузке [7,8]. Тем не менее, на сегодняшний момент недостаточно данных за то, что даже высокий уровень молочной кислоты после интенсивной физической нагрузки в грудном молоке может нанести вред ребенку.
  • В большинстве случаев дети не отказываются от груди даже после интенсивной физической нагрузки мамы; однако, если вдруг Ваш ребенок не хочет брать грудь или ему не нравится вкус молока после физической нагрузки, то:
    • Кормить ребенка до занятий
    • Нужно дифференцировать что именно ребенку не нравится – вкус грудного молока или соленый пот на коже вокруг груди
    • попробовать сцедить первые 3-5мл молока
    • попробовать покормить ребенка через 30 минут после занятий, когда уровень молочной кислоты в молоке снизится
    • уменьшить интенсивность физических упражнений в будущем
  • Умеренная физическая нагрузка НЕ влияет на:

    • Количество грудного молока [2, 9]
    • Уровень факторов иммунной защиты в грудном молоке (лактоферрин, секреторный иммуноглобулин А и лизоцим) [10]; интенсивная физическая нагрузка приводит к кратковременному понижению концентрации защитного секреторного иммуноглобулина А в грудном молоке, однако, вскоре (в течение часа) уровень его восстанавливается (однократное снижение его уровня не имеет принципиального значения в плане защиты и иммунитета ребенка);
    • Минералы в грудном молоке (кальций, магний, фосфор, калий и натрий) [11]
    • Соотношение и количество белков, жиров и углеводов в грудном молоке [9]
  • Занятия спортом при грудном вскармливании не влияет на рост и вес ребенка [12]
  • Женщины с избыточным весом могут без опасения в нанесении вреда здоровью ребенка заниматься фитнессом и спортом в режиме умеренной интенсивности до 4 раз в неделю и терять до 0,5кг в неделю (без отрицательного влияния на вес и рост ребенка) [2]
  • При занятии спортом теряется довольно много жидкости, что может влиять на количество молока. Необходимо много пить во избежание обезвоживания. Согласно рекомендациям ВОЗ норма потребления воды:
    • для человека: 30 млкг
    • для кормящей мамы: 30млкг+700 млсутки
    • для кормящей мамы во время занятий спортом: 30млкг+700 млсутки+500 млсутки
Читайте также:  Груша при кормлении ребенка

Во время беременности тело женщин претерпевает ряд изменений под действием гормонов, которые готовят женщину к родам: женщина набирает вес, у нее повышается аппетит, связки становятся более мягкими. Поэтому у многих женщин после родов отмечается ряд изменений, который может женщину очень беспокоить (помимо лишнего веса): слабость мышц тазового дна, расхождение прямых мышц живота, недержание мочи, боли в спине. Физические упражнения, направленные на улучшения состояния здоровья молодой мамы не должны быть отложены из-за грудного вскармливания и уж тем более, грудное вскармливание, конечно, не должно быть остановлено из-за необходимости проведения каких-либо физических упражнений и мероприятий.

При занятиях спортом и кормлении грудью необходимо:

  • начинать заниматься спортом не ранее, чем ребенку исполнится 6 недель [источник]
  • для начала идеально подходят прогулки бодрым шагом и занятия в воде
  • начинать занятия постепенно, плавно наращивая темп и интенсивность упражнений
  • некоторые упражнения выполнимы с ребенком на руках
  • необходимо пить достаточно много жидкости
  • носить поддерживающий бюстгальтер (особенно при прыжках и беге)
  • принимать душ или хотя бы омывать грудь от пота после занятий спортом
  • при возникновении закупорки молочных протоков, необходимо снизить интенсивность тренировки и снизить число упражнений, направленных на усиление мышц груди
  • используйте правильную обувь, выполняйте упражнения под руководством тренера чтобы не навредить себе с учетом большого перерыва в занятиях во время беременности и размягченных после беременности связок
  • не перенапрягайтесь и не увлекайтесь
  • кормить ребенка в свое удовольствие

Будьте здоровы!

Врач-педиатр и неонатолог, кандидат наук и мама, Левадная Анна.

Список использованной литературы:

  • Amorim AR, Linne YM, Lourenco PMC 2008, Diet or exercise or both for weight reduction in women after childbirth. Cochrane Database Systematic Reviews, Issue 3.
  • Lovelady C 2011, Balancing exercise and food intake with lactation to promote post-partum weight loss (Review). Proc Nutr Soc 70(2):181–4.
  • Rich M, Currie J, McMahon C 2004, Physical exercise and the lactating woman: a qualitative pilot study of mothers’ perceptions and experiences. Breastfeed Rev 12(2):11–7.
  • Lovelady CA, Bopp MJ, Colleran HL, Mackie HK, Wideman L 2009, Effect of exercise training on loss of bone mineral density during lactation. Med Sci Sports Exerc 41(10):1902–7.
  • Daley A, Jolly K, MacArthur C 2009, The effectiveness of exercise in the management of post-natal depression: systematic review and meta-analysis. Fam Pract 26(2):154–62.
  • Norman E, Sherburn M, Osborne RH, Galea MP 2010, An exercise and education program improves well-being of new mothers: a randomized controlled trial. Phys Ther 90(3):348–55.
  • Carey GB, Quinn TJ 2001, Exercise and lactation: are they compatible? Can J Appl Phys 26(1): 55–74.
  • Wright KS, Quinn TJ, Carey GB 2002, Infant acceptance of breast milk after maternal exercise. Pediatrics 109(4): 585–589.
  • Dewy K, Lovelady C, Nommsen–Rivers L, McCrory M, Lonnerdal B 1994, A randomised study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition. New Engl J Med 330: 449–453.
  • Lovelady CA, Hunter CP, Geigerman C 2003, Effect of Exercise on Immunologic Factors in Breast Milk. Pediatrics 111(2):e148-e152.
  • Fly AD, Uhlin KL, Wallace JP 1998, Major mineral concentrations in human milk do not change after maximal exercise testing. Am J Clin Nutr 68(2):345–9.
  • Daley AJ, Thomas A, Cooper H, Fitzpatrick H, McDonald C, Moore H, Rooney R, Deeks JJ 2012, Maternal Exercise and Growth in Breastfed Infants: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Pediatrics 130(1): 108–114.

Источник