Фитнес при кормлении ребенка

Фитнес при грудном вскармливании: когда можно начинать

После появления ребенка на свет молодые мамы начинают задумываться, как привести свою фигуру в форму. Однако вместе с этим встает и другая проблема: как построить занятия фитнесом таким образом, чтобы не нарушить лактацию и не навредить ребенку? С помощью полезных советов молодые кормящие мамы смогут не только вернуть себе красивое тело, но и оздоровить организм.

Необходим ли спорт при грудном вскармливании?

Вопреки расхожему мнению, фитнес для молодых мам — вовсе не блажь, а одно из лучших средств для поддержания своего иммунитета, а также стимуляции иммунной системы ребенка. Главное правило спортивных занятий в этот период — проведение их в щадящем режиме и в соответствии с продуманной тренировочной программой.

Благодаря качественным и регулярным физическим упражнениям можно улучшить лактацию, что благоприятно скажется на здоровье малыша, поскольку молоко будет вырабатываться в необходимом количестве.

Помимо общеукрепляющего воздействия, облегченные тренировки для кормящих мам помогут решить множество других проблем:

• избавиться от жировых отложений, оставшихся после беременности;
• исправить и укрепить осанку;
• снять напряжение, боль и дискомфорт в области шеи, рук, позвоночника;
• нормализовать работу желудочно-кишечного тракта;
• стимулировать кровообращение и правильный лимфодренаж;
• выступить профилактикой варикозного расширения вен или облегчить симптомы недуга;
• улучшить психоэмоциональное состояние;
• вернуть мускулатуре тонус;
• развить вентиляцию легких;
• усилить кровоток в органах малого таза для быстрой регенерации клеток после родов;
• сгладить последствия ежедневного стресса;
• повысить физическую выносливость.

Ранее считалось, что физические упражнения в период кормления ребенка вызывают процессы в организме, которые приводят к потере вкусовых качеств молока. Однако исследования выяснили, что это всего лишь миф. При умеренном режиме занятий и выполнении щадящих упражнений будет улучшаться обмен веществ, который, напротив, благоприятно повлияет на качество лактации.

Правильный фитнес для молодых мам

Чтобы заниматься фитнесом в правильном режиме, молодым мамам необходимо проконсультироваться у специалиста, чтобы выявить наличие или отсутствие особых противопоказаний, а также получить персональные рекомендации для спортивных тренировок.

Для кормящих мам есть и общие рекомендации, которые помогут выстроить свой индивидуальный график занятий.

• Избегайте нагрузок на грудную мускулатуру. Некоторые физические упражнения могут спровоцировать нарушения притока молока или привести к дискомфортным, болевым ощущениям. Даже если тренировки выполняются по всем правилам, такие упражнения лучше исключить — хотя бы до введения первого прикорма.
• Также стоит избегать физнагрузок, при которых грудь всегда находится в колебательных движениях. Это относится к активному или интервальному бегу, к прыжковым нагрузкам и другим атлетическим направлениям подобного плана.
• Тренировки для кормящих мам должны быть простыми и щадящими. Не рекомендуется заниматься тяжелой атлетикой, кроссфитом или использовать трудные тренировочные режимы (сплит, суперсет). По возможности следует обращаться к низкоударным занятиям, таким как йога, калланетика, пилатес, боди-балет. Также рекомендованы плавание и классический стретчинг.
• Даже при большом желании избавиться от лишних килограммов, кормящим матерям запрещены жесткие диеты. Питаться необходимо в соответствии с указаниями врачей, поскольку самостоятельная смена рациона может негативно отразиться на качестве и количестве молока.
• При занятиях спортом следует тщательно следить за гигиеной тела. Потовые железы у кормящих мам работают более активно, поэтому при попадании выделений пота в грудные трещинки может произойти воспаление.
• Занятия должны проводиться без дополнительного отягощения. Можно использовать легкие гантели или обруч, однако тяжеловесные снаряды следует отложить.

По возможности упражняться лучше со специалистом. Он не только составит персональную фитнес-программу, но и поможет вовремя скорректировать возможные погрешности в технике.

Оптимальный режим занятий — до или после кормления за 2-2,5 часа. Заниматься рекомендуется не больше 60-70 минут.

Подготовка к физическим упражнениям

Как кормящим мамам приступать к спортивным занятиям? Перед началом тренинга следует обратиться к лечащему врачу, а уже после этого можно браться за составление персональной программы.

Если медик не выявил никаких ограничений или противопоказаний, то выполнять первые щадящие физ.нагрузки упражнения можно уже через пару недель после появления ребенка на свет.

Если малыш родился посредством кесарева сечения, то после родов должно пройти не менее 6-9 месяцев. В целом начало занятий должно соответствовать самочувствию кормящей мамы.

До начала фитнеса всегда необходимо практиковать простую разминку, которая тщательно разогреет мускулатуру, связки и сухожилия и позволит избежать травмирования.

На первых порах кормящим мамам можно обойтись дыхательной гимнастикой, которая будет способствовать вентиляции легких и насыщению всех клеток организма кислородом. Самыми популярными упражнениями дыхательной гимнастики являются:

• глубокие вдохи и длительные выдохи;
• задержка дыхания;
• переключение дыхания с грудного на диафрагмальное;
• упражнение «вакуум»;
• череда коротких вдохов и выдохов.

Лучшие спортивные направления для кормящих мам

Если кормящая мама не знает, какое спортивное направление для приведения себя в тонус выбрать, можно попробовать себя в разных видах спорта. При этом врачи советуют останавливаться на облегченных вариантах тренинга, которые не потребуют серьезных физических усилий и при этом благоприятно повлияют на организм. Например, идеальными спортивными направлениями могут стать:

• скандинавская ходьба с палками;
• стретчинг;
• боди-балет;
• йога;
• плавание;
• калланетика;
• пилатес;
• фитнес-программа с фитболом;
• гимнастические комплексы;
• аэробика;
• шейпинг.

Простая фитнес-программа для мам грудничков

Если у кормящей мамы есть время и силы, можно составить индивидуальный фитнес-комплекс из простых, но действенных физических нагрузок. Они позволят достичь красивой фигуры, подтянутого тела, выносливости и ровной осанки.

Комплекс можно дополнять и другими упражнениями, но в качестве базы можно использовать следующие нагрузки:

• базовая планка;
• боковая планка;
• прогибы поясницы в позиции на четвереньках;
• ягодичный мостик;
• стойка на лопатках («березка»);
• выпады;
• махи ногой назад и вперед;
• ходьба по лестнице;
• базовые скручивания на пресс;
• обратные скручивания;
• «ножницы»;
• «велосипед»;
• отжимания от стены (или другой высокой опоры);
• отведение ноги назад в позе на четвереньках.

Указанная фитнес-программа рекомендована к выполнению в облегченном режиме: 2-3 подхода по 10 повторов. Постепенно можно увеличивать норму сетов и повторений, чтобы достичь еще более мощных результатов. Кормящим мамам нет необходимости выполнять тренировки ежедневно: для поддержания себя в форме достаточно 2-3 щадящих занятий в неделю по 30-40 минут.

Пройдите тестТревожность ребенка Ребенок проявляет беспокойство и жалуется на страшные сны? Не может сосредоточиться на занятии, волнуется и часто жалуется на больной живот? Наш тест поможет определить уровень тревожности у ребенка и подскажет дальнейшую тактику поведения.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

AnnaMama

В современном мире культ худого тела и пока с этим ничего не поделать. И если раньше считалось, что «после родов женщина полнеет», или что «нужно есть за двоих» при кормлении грудью, то сейчас современные мамы стараются следить за питанием и многие максимально рано после родов начинают физические упражнения для того, чтобы вернуться в «дородовую» форму. Напомню Вам вкратце о чем нужно помнить при фитнесе во время кормления грудью.

Физическая нагрузка в послеродовом периоде:

• Снижает частоту послеродовой депрессии [5, 6]
• Снижают тревожность, напряжение и стресс [3]
• Улучшают психологическое состояние молодой мамы и настроение [3]
• Повышает уровень жизненной энергии [3]
• Укрепляет костную ткань [4]
• Помогают восстановить прежний вес [3]
• Укрепляет мышцы брюшной стенки и послеродовые грыжи белой линии живота
• Улучшают работу сердца, нормализуют уровень липидов в крови, улучшает «инсулиновый ответ» и общее состояние здоровья [1, 2]

Вопросы влияния физической нагрузки на грудное вскармливание вызывают ряд вопросов в связи с тем, что при физической нагрузке вырабатывается молочная кислота, количество воды в организме понижается в связи с испарением ее с потом, а кроме того, есть мнение, что фитнесс при грудном вскармливании может влиять на количество молока и вес ребенка.

При физических упражнениях во время грудного вскармливания:

• Молочная кислота накапливается в грудном молоке при интенсивной физической нагрузке (в течение 90 минут после занятий), но почти не выявляется в молоке при средней и легкой физической нагрузке [7,8]. Тем не менее, на сегодняшний момент недостаточно данных за то, что даже высокий уровень молочной кислоты после интенсивной физической нагрузки в грудном молоке может нанести вред ребенку.
• В большинстве случаев дети не отказываются от груди даже после интенсивной физической нагрузки мамы; однако, если вдруг Ваш ребенок не хочет брать грудь или ему не нравится вкус молока после физической нагрузки, то:
  • Кормить ребенка до занятий
  • Нужно дифференцировать что именно ребенку не нравится — вкус грудного молока или соленый пот на коже вокруг груди
  • попробовать сцедить первые 3-5мл молока
  • попробовать покормить ребенка через 30 минут после занятий, когда уровень молочной кислоты в молоке снизится
  • уменьшить интенсивность физических упражнений в будущем

• Умеренная физическая нагрузка НЕ влияет на:
  • Количество грудного молока [2, 9]
  • Уровень факторов иммунной защиты в грудном молоке (лактоферрин, секреторный иммуноглобулин А и лизоцим) [10]; интенсивная физическая нагрузка приводит к кратковременному понижению концентрации защитного секреторного иммуноглобулина А в грудном молоке, однако, вскоре (в течение часа) уровень его восстанавливается (однократное снижение его уровня не имеет принципиального значения в плане защиты и иммунитета ребенка);
  • Минералы в грудном молоке (кальций, магний, фосфор, калий и натрий) [11]
  • Соотношение и количество белков, жиров и углеводов в грудном молоке [9]
• Занятия спортом при грудном вскармливании не влияет на рост и вес ребенка [12]
• Женщины с избыточным весом могут без опасения в нанесении вреда здоровью ребенка заниматься фитнессом и спортом в режиме умеренной интенсивности до 4 раз в неделю и терять до 0,5кг в неделю (без отрицательного влияния на вес и рост ребенка) [2]
• При занятии спортом теряется довольно много жидкости, что может влиять на количество молока. Необходимо много пить во избежание обезвоживания. Согласно рекомендациям ВОЗ норма потребления воды:
  • для человека: 30 млкг
  • для кормящей мамы: 30млкг+700 млсутки
  • для кормящей мамы во время занятий спортом: 30млкг+700 млсутки+500 млсутки

Во время беременности тело женщин претерпевает ряд изменений под действием гормонов, которые готовят женщину к родам: женщина набирает вес, у нее повышается аппетит, связки становятся более мягкими. Поэтому у многих женщин после родов отмечается ряд изменений, который может женщину очень беспокоить (помимо лишнего веса): слабость мышц тазового дна, расхождение прямых мышц живота, недержание мочи, боли в спине. Физические упражнения, направленные на улучшения состояния здоровья молодой мамы не должны быть отложены из-за грудного вскармливания и уж тем более, грудное вскармливание, конечно, не должно быть остановлено из-за необходимости проведения каких-либо физических упражнений и мероприятий.

При занятиях спортом и кормлении грудью необходимо:

• начинать заниматься спортом не ранее, чем ребенку исполнится 6 недель [источник]
• для начала идеально подходят прогулки бодрым шагом и занятия в воде
• начинать занятия постепенно, плавно наращивая темп и интенсивность упражнений
• некоторые упражнения выполнимы с ребенком на руках
• необходимо пить достаточно много жидкости
• носить поддерживающий бюстгальтер (особенно при прыжках и беге)
• принимать душ или хотя бы омывать грудь от пота после занятий спортом
• при возникновении закупорки молочных протоков, необходимо снизить интенсивность тренировки и снизить число упражнений, направленных на усиление мышц груди
• используйте правильную обувь, выполняйте упражнения под руководством тренера чтобы не навредить себе с учетом большого перерыва в занятиях во время беременности и размягченных после беременности связок
• не перенапрягайтесь и не увлекайтесь
• кормить ребенка в свое удовольствие

Будьте здоровы!

Врач-педиатр и неонатолог, кандидат наук и мама, Левадная Анна.

Список использованной литературы:

• Amorim AR, Linne YM, Lourenco PMC 2008, Diet or exercise or both for weight reduction in women after childbirth. Cochrane Database Systematic Reviews, Issue 3.
• Lovelady C 2011, Balancing exercise and food intake with lactation to te post-partum weight loss (Review). Proc Nutr Soc 70(2):181-4.
• Rich M, Currie J, McMahon C 2004, Physical exercise and the lactating woman: a qualitative pilot study of mothers’ perceptions and experiences. Breastfeed Rev 12(2):11-7.
• Lovelady CA, Bopp MJ, Colleran HL, Mackie HK, Wideman L 2009, Effect of exercise training on loss of bone mineral density during lactation. Med Sci Sports Exerc 41(10):1902-7.
• Daley A, Jolly K, MacArthur C 2009, The effectiveness of exercise in the management of post-natal depression: systematic review and -analysis. Fam Pract 26(2):154-62.
• Norman E, Sherburn M, Osborne RH, Galea MP 2010, An exercise and education program improves well-being of new mothers: a randomized controlled trial. Phys Ther 90(3):348-55.
• Carey GB, Quinn TJ 2001, Exercise and lactation: are they compatible? Can J Appl Phys 26(1): 55-74.
• Wright KS, Quinn TJ, Carey GB 2002, Infant acceptance of breast milk after maternal exercise. Pediatrics 109(4): 585-589.
• Dewy K, Lovelady C, Nommsen-Rivers L, McCrory M, Lonnerdal B 1994, A randomised study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition. New Engl J Med 330: 449-453.
• Lovelady CA, Hunter CP, Geigerman C 2003, Effect of Exercise on Immunologic Factors in Breast Milk. Pediatrics 111(2):e148-e152.
• Fly AD, Uhlin KL, Wallace JP 1998, Major mineral concentrations in human milk do not change after maximal exercise testing. Am J Clin Nutr 68(2):345-9.
• Daley AJ, Thomas A, Cooper H, Fitzpatrick H, McDonald C, Moore H, Rooney R, Deeks JJ 2012, Maternal Exercise and Growth in Breastfed Infants: A -analysis of Randomized Controlled Trials. Pediatrics 130(1): 108-114.

Источник